Нижний мир. Упражнение 8.

[Елена Цвиренко]

Упражнение 8

Принимаем исходное положение нижнего мира.
Опускаемся на пятки и выводим  прямые руки перед собой (без напряжения в локтях),  одной кистью на другую.
Проезжаем вперед, используя мышцы бедер, до положения, когда бедра перпендикулярны полу. Прогибаемся в пояснице и ложимся грудью на пол.
 
Если не получается лечь грудью, остаемся висеть на руках и во время выполнения упражнения особенное внимание уделяем прогибу грудного отдела позвоночника.
 
Основной вес остается  на ногах. На грудной отдел и руки приходится только их собственный вес. Позвоночник прогибается по всей длине и равномерно растягивается.
Следим, чтобы угол в коленях был 90 градусов. Ноги чуть  шире плеч. Взгляд направлен вперед. Голова ровно, подбородок на полу.
 
Плавно переносим вес тела  на одну ногу, а вторую медленно поднимаем вверх и назад. Носок поднятой ноги расслаблен, колено смотрит в пол. Нога как бы продолжает вверх дугу позвоночника. Стремимся поднять тогу так, чтобы колено было чуть выше ягодиц.  Локти при этом вместе. Взгляд вперед.  Угол в колене опорной ноги 90 градусов.
 
Возвращаемся в исходное положение. 
Опускаем ногу на место, в положение  чуть шире плеч.
Возвращаем себя мышцами бедер и ягодиц к пяткам, подтягиваем руки и  встаем в исходное положение.
Выполняем упражнение в другую сторону.

[Камелия]

Странно, что по этому сложному упражнению - ни одного комментария. Неужто у всех получается, а я одна такая? 

Если не получается лечь грудью, остаемся висеть на руках и во время выполнения упражнения особенное внимание уделяем прогибу грудного отдела позвоночника.

Висеть на руках и опираться на подбородок для равновесия, так выходит? Потому что если ни на что не опираться, то ногу просто невозможно поднять! Я категорически заваливаюсь, рука со стороны поднимаемой ноги вся перекрючивается - никакой красоты 

На видео Маша вроде бы тоже грудью не ложится, а ногу поднимает легко! В чем секрет??

[Елена Цвиренко]

упражнение сложное )) не переживайте, если сразу не получается. сразу оно не получается)

может эта фотография вам будет нагляднее



грудь к полу стремиться
подбородок на весу, но голова смотрит вперед
вес на руках, конечно, есть
но основной вес по-прежнему на опорной ноге

[Камелия]

Елена, а написано же в описании:

Голова ровно, подбородок на полу.

А Вы говорите - подбородок на весу.

Спасибо за фото, я поняла ошибку: не опиралась на локти. Попробую!

[Валенсия]

а я yже год заваливаюсь в этом yпражнении(((
из-за чего? попа большая? переваливает? вроде делаю все как надо. и на семинаре специально обращала внимание на все тонкости этого yпражнения.
лечь грyдью не проблема. а сбалансированно поднять ногy - беда и yдержать равновесие((

[Валенсия]

да меня вроде Катя Ганина выставляла. и я перед зеркалом стараюсь проверять постоянно.
грешy на раскормленный попец. и старюсь избегать н7 и н8 

[Елена Цвиренко]

Валенсия, да просто опыт надо еще немного, чтобы тело расслабилось и научилось держать равновесие.

Оля Сим
специально пошла его сделала...)) и видео пересмотрела.
поймите, пожалуйста, общий образ.

у Маши, на видео, всё очень доходчиво !

Грудь у кого-то может и касается) и подбородок в какой-то момент может коснуться пола.
Но в теле в целом сохраняется упругость. и спина с руками как бы равномерно прогибается, как тетева лука примерно...

в момент, когда вы выносите ногу наверх, голова и грудь от своего положения приподнимаются, это естественно.

[Камелия]

Елена, спасибо! Поняла свою ошибку - не опиралась на локти. Сделала сегодня и удалось не завалиться! Ура-ура!!!!

[Елена Цвиренко]

поздравляю) дальше будет лучше))

[ИринаПН]

Для меня Н8 и Н9, до сих пор (9 месяцев гимнастики) из-за старой (не леченой, впрочем как все мои) травмы плеча, практически невыполнимые упражнения - ору дурниной от боли если делаю. Хорошо Н6 хоть могу сейчас уже выполнять.

[Katerina Ganina]

ИжеНа, мне кажется дело не столько в травме плеча, мне тоже было очень болезненно делать НМ8 и НМ9, травм у меня не было. Просто имеет место быть непроработанность плечевых суставов, и там да очень важно словить форму в виде образа, что также не просто. А пока можно делать, присогнув локти и с опорой на них, не выпрямляя руки полностью.

[Марфа]

У меня тоже травма плеча и свежие впечатления от посещения остеопата, поэтому выскажусь.
Года 3 назад я вывихнула сустав и вовремя не пролечилась. За год гимнастики боль почти прошла, даже н8 и н9 стали получаться, и не больно. Но! К остеопату я всё-таки попала недавно, и, конечно же, плечо мы начали лечить. Оно неправильно срослось, гимнастика не исправляет до конца подобные вещи. Я на своей шкуре убедилась, что застарелые травмы сами не рассасываются, и тут без остеопата никуда.

[ИринаПН]

Катерина, в моем случае дело именно в травме(зуб даю - я же профи, реабилитолог), суставы у меня разработанные (пришлось в свое время из-за врожденной дисплазии).