Die Atmung ist natürlich, frei und ungehindert.
Die Stimmung ist meditativ.
Die Aufmerksamkeit ist nach innen, auf eigene Gefühle, Gedanken und Emotionen, gerichtet.
Hinweise zur Ausführung
Die Übungen in der Ausgangsposition beginnen und beenden.
Alle Bewegungen werden sanft, graziös und fließend ausgeführt, ohne übermäßige Anstrengung. Die Handbewegungen entlang des Körpers sind ununterbrochen und mit leichtem Druck. Nach jeder Übung alle Muskeln am ganzen Körper und den Beckenboden in der Ausgangsposition entspannen.
Bei Übungen, die auf beiden Seiten ausgeführt werden: die Übung auf einer Seite ausführen, in die Ausgangsposition zurückkommen, Muskeln und den Beckenboden entspannen und dann die Übung auf der anderen Seite wiederholen. Beidseitige Übungen können sowohl auf der rechten, als auch auf der linken Seite angefangen werden.
Bei den Übungen ist es nicht notwendig, die Zehenspitzen zu strecken, sich unnatürlich zu verbiegen oder ähnliches. Es soll SCHÖN aussehen und sich anfühlen – das ist die wichtigste Voraussetzung. Die zweite Voraussetzung – es soll Spaß machen!))
Am Anfang (die ersten 1-3 Monate) empfiehlt es sich, mit 7 Übungen 4 mal pro Woche zu beginnen, dabei jede Übung 1-3 mal wiederholen. Es ist jedoch keine Regel. Die Anzahl der Übungen, die Reihenfolge der Ausführung und die Tageszeit können je nach eigenem Empfinden beliebig sein.
WICHTIG: Bei ernsthaften Gesundheitsproblemen oder erheblichen Schwierigkeiten bei der Ausführung der Übungen empfiehlt es sich, erst mit dem Üben der Ausgangspositionen zu beginnen. Dafür die Ausgangsposition annehmen (zuerst die obere, dann die mittlere und schließlich die untere Ausgangsposition), in jeder Position ungefähr 1 Minute verweilen und sich vorstellen, wie die "Abfall-Energie" hinausfließt.
Wie Sie Ihr individuelles Set von Übungen bestimmen
von Maria Guseva (Autorin der "Zvezda" Gymnastik)
Um mit der Gymnastik zu beginnen, wählen Sie 7 beliebige aus bestehenden 27 Übungen aus.
Dann empfehle ich, dieses Set von 7 Übungen einen Monat lang zu üben (4 Mal pro Woche) und nach einem Monat zu beginnen, andere Übungen hinzuzufügen. Somit werden Sie alle 27 Übungen meistern (und möglicherweise auch Ihre eigene hinzufügen) und können dann Sets für Ihre aktuellen Bedürfnisse – Stimmung, Situation oder Zustand – bestimmen.
Also, heutzutage sind 27 Übungen bekannt. Einige von ihnen mögen für Sie angenehm erscheinen, die anderen werden Ihnen vielleicht nicht gefallen. Für den Anfang beginnen Sie einfach mit den Übungen, die Sie ausgewählt haben, und führen Sie diese einen Monat lang aus.
Ich empfehle, das Erlernen der Übungen mit der Erstellung eines persönlichen Kartendecks zu beginnen. Aus diesem Kartendeck werden Sie 3 oder 7 (oder wie viele Sie möchten) Übungen ziehen und die Übungen ausführen, die sie gezogen haben. Nehmen Sie dafür 27 Karten aus einem Kartenspiel mit 36 Karten und beschriften Sie die Karten mit den Übungen: 9 Übungen der oberen Position (Übung 1 bis 9), entsprechend 9 Übungen der mittleren und 9 Übungen der unteren Positionen. Somit erhalten Sie ein Kartendeck mit 27 Karten, das Sie verwenden werden, um Ihr aktuelles Set mit den Übungen zu bestimmen.
Ich empfehle, Ihr erstes individuelle Set von 7 Übungen auf folgende Art und Weise zu bestimmen.
Teilen Sie das Deck in drei Stapel je mit 9 Übungen auf: der oberen, der mittleren und der unteren Positionen. Ziehen Sie je 2 Übungen aus jeder Stapel. Dann mischen Sie alle 27 Karten und ziehen eine weitere Karte – das wird die Hauptübung des aktuellen Sets sein, die 7. Übung.
Dann legen Sie die Karten in der folgenden Reihenfolge:
Übung der oberen Position
Übung der mittleren Position
Übung der unteren Position
Hauptübung (7. Übung)
Übung der oberen Position
Übung der mittleren Position
Übung der unteren Position
Führen Sie die Übungen in dieser Reihenfolge innerhalb des ersten Monats aus. Sie können die 7. Übung auch am Ende des Sets platzieren; möglicherweise wird diese Reihenfolge sich besser für Sie eignen.
