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German version / Mittlere Position. Übung 8.

« : 17 Июнь 2014, 21:14:20 »

In der mittleren Ausgangsposition beginnen.

Langsam das Gewicht auf ein Bein verlagern. Das andere Bein vor sich auf den Boden in einem 45-50 Grad Winkel stellen.

Das Knie hat einen 90 Grad Winkel und ist maximal zur Seite gerichtet, die Fußspitze zeigt nach vorne.
Die Schulterlinie ist parallel zum Boden, die Ellenbogen zeigen nach vorne, der Blick ist nach vorne gerichtet, das Kinn ist angehoben.

Die Handgelenke zu den Seiten des Körpers führen, dort die Hände um die Handgelenke drehen, so dass die Handflächenkanten unter die Brust kommen.
Dann die Hände mit der Handflächenkante um die Brust herum führen, mit dem Handrücken vor der Brustmitte verbinden und weiter nach oben führen.
Nun die Ellenbogen zusammenführen und die ineinander verflochtenen Hände über dem Kopf heben.

Die Oberarme sind parallel und die Ellenbogen sind leicht gebeugt. Die Hände sind ineinander verflochten und senkrecht nach oben gerichtet (am besten im Spiegel überprüfen).

Die Handbewegungen sind fließend und ununterbrochen, ohne den Kontakt zum Körper zu verlieren.

Den Körper zur Seite Richtung Knie drehen, so dass die Brustmitte direkt zum Knie zeigt. Das Knie dabei zur Seite gerichtet halten. Darauf achten, dass das Knie nicht nach innen fällt. Die Wirbelsäule nicht verdrehen.

Den Körper wieder nach vorne drehen. Die Hände den gleichen Weg rückwärts hinter den Rücken bringen. Die Hände behalten dabei maximalen Kontakt zum Körper.

Das Bein wieder zurück bringen, so dass die Knie etwas weiter als schulterbreit auseinander sind.

In die Ausgangsposition zurückkommen.

Die Übung auf der anderen Seite wiederholen.



Video:

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German version / Mittlere Position. Übung 7.

« : 17 Июнь 2014, 21:09:12 »

In der mittleren Ausgangsposition beginnen.

Langsam das Gewicht auf ein Bein verlagern. Das andere Bein vor sich auf den Boden in einem 45-50 Grad Winkel stellen.

Das Knie hat einen 90 Grad Winkel und ist maximal zur Seite gerichtet, die Fußspitze zeigt nach vorne.
Die Schulterlinie ist parallel zum Boden, die Ellenbogen zeigen nach vorne, der Blick ist nach vorne gerichtet, das Kinn ist angehoben.

Den Körper zur Seite Richtung Knie drehen, so dass die Brustmitte direkt zum Knie zeigt. Das Knie dabei zur Seite gerichtet halten. Darauf achten, dass das Knie nicht nach innen fällt. Die Wirbelsäule nicht verdrehen.

Den Körper wieder nach vorne drehen.
Das Bein wieder zurück bringen, so dass die Knie etwas weiter als schulterbreit auseinander sind.

In die Ausgangsposition zurückkommen.

Die Übung auf der anderen Seite wiederholen.



Video:

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German version / Mittlere Position. Übung 6.

« : 17 Июнь 2014, 21:05:06 »

In der mittleren Ausgangsposition beginnen.

Die Füße zusammenführen, so dass die Fußspitze und die Fersen sich berühren. Die Schienbeine liegen auf dem Boden.

Ohne den Kontakt zum Körper zu verlieren, ein Handgelenk zur Seite des Körpers führen, dort die Hand um das Handgelenk drehen, so dass die Handflächenkante unter die Brust kommt.
Nun die Hand mit der Handflächenkante um die Brust herum Richtung Schulter führen und hinter den Rücken bringen. 

Der Ellenbogen ist nach oben gerichtet. Der Oberarm ist auf Ohrhöhe und berührt fast das Ohr. Der Arm vom Handgelenk bis zum Ellenbogen ist entspannt.
Den Kopf gerade halten. Der Ellenboden des anderen Armes zeigt nach vorne, das Kinn ist angehoben.

Leicht zur Seite neigen (ist der rechte Arm oben – nach links neigen, und umgekehrt)

Darauf achten, dass die Wirbelsäule dabei nicht verdreht wird. Die Schulter des angehobenen Armes kann sogar absichtlich etwas nach hinten gezogen werden, da in der Regel bei der Neigung zur Seite die Schulter automatisch nach vorne kommt.

Die Neigung soll nicht zu stark sein. Der Blick ist nach vorne gerichtet, der Ellenbogen des anderen Armes zeigt nach vorne, die Schultern sind gesenkt, das Kinn ist angehoben. Darauf achten, dass der Kniewinkel 90 Grad beträgt.

Den Körper wieder aufrichten und die Hand den gleichen Weg rückwärts hinter den Rücken bringen. Die Hand behält dabei maximalen Kontakt zum Körper.

Die Füße auseinander bewegen, so dass die Schienbeine parallel zueinander sind.

In die Ausgangsposition zurückkommen.

Die Übung auf der anderen Seite wiederholen.



Video:

19

German version / Mittlere Position. Übung 5.

« : 17 Июнь 2014, 20:56:43 »

In der mittleren Ausgangsposition beginnen.

Die Füße zusammenführen, so dass die Fußspitzen und die Fersen sich berühren. Die Schienbeine liegen auf dem Boden.

Langsam das Gewicht auf ein Bein verlagern.

Ein Knie zur Seite heben. Die Füße bleiben dabei zusammengeführt und der Körper aufrecht gehalten.
Der Blick ist nach vorne gerichtet. Die Schultern sind gesenkt und entspannt, die Schulterlinie ist parallel zum Boden. Die Ellenbogen sind nach vorne gerichtet. Der Oberschenkel des Standbeines ist senkrecht zum Boden. Das Kinn ist angehoben.

Das Knie wieder auf den Boden stellen, so dass die Knie etwas weiter als schulterbreit auseinander sind.
Die Füße auseinander bewegen. Die Schienbeine sind parallel zueinander.

In die Ausgangsposition zurückkommen.

Die Übung auf der anderen Seite wiederholen.



Video:

20

German version / Mittlere Position. Übung 4.

« : 17 Июнь 2014, 20:47:45 »

In der mittleren Ausgangsposition beginnen.

Langsam das Gewicht auf ein Bein verlagern.

Das andere Bein nach vorne bewegen, das Gleichgewicht dabei auf dem Standbein halten. In der Anfangsphase kann das Bein auf den Boden gestellt werden. Wenn es gelingt, das Gleichgewicht zu halten – das Bein in der Luft lassen.

Das Knie des angehobenen Beines ist weich, entspannt und hat einen etwas mehr als 90 Grad Winkel. Das Standbein trägt das gesamte Körpergewicht.

Die Ellenbogen sind dabei nach vorne gerichtet, die Schultern sind gesenkt und das Kinn ist angehoben.

Das Bein wieder zurück bringen, so dass die Knie etwas weiter als schulterbreit auseinander sind.

In die Ausgangsposition zurückkommen. Die Übung auf der anderen Seite wiederholen.



Video:

21

German version / Mittlere Position. Übung 3.

« : 17 Июнь 2014, 04:46:58 »

In der mittleren Ausgangsposition beginnen.

Das Gesäß Richtung Fersen senken, den Rücken durchbiegen und den Kopf mit der Wange auf den Boden legen. Dabei versuchen, die Schultern auf den Boden zu legen.

Wenn es nicht gelingt, beide Schultern auf den Boden zu legen – nur eine Schulter auf den Boden legen oder die Handgelenke ein wenig zu den Seiten des Körpers senken, so dass beide Schultern auf den Boden kommen.

Nun den Körper mit Hilfe der Oberschenkel nach vorne schieben und die Schultern vorwärts bewegen, so dass die Oberschenkel senkrecht zum Boden sind.
Der Körperschwerpunkt liegt im Bereich der Hüften und Oberschenkel. Die Brust-, Halswirbelsäule und der Kopf sind nur mit ihrem eigenen Gewicht belastet.

Die Wirbelsäule ist der gesamten Länge nach durchgebogen und gleichmäßig gestreckt. Darauf achten, dass die Oberschenkel senkrecht zum Boden sind und das Kreuz durchgebogen ist.

Die Handgelenke und die Hände über den Rücken führen und die Arme seitlich abspreizen. Die Arme liegen entspannt auf dem Boden – senkrecht zum Oberkörper und mit den Handflächen nach oben.

Langsam das Gewicht auf das Bein auf der Seite verlagern, auf welcher der Kopf mit der Wange auf dem Boden liegt. Das andere Bein mit dem Knie zum Bauch ziehen, aus dieser Position seitlich abspreizen und mit der Fußsohle auf den Boden stellen.

Das Bein ist senkrecht zum Körper gestreckt, der Fuß ist parallel zum Körper.

Darauf achten, dass der Kniewinkel des Standbeines 90 Grad beträgt.

Um in die Ausgangsposition zurückzukommen, das Knie auf den Boden absenken und das Bein zurück zum Körper ziehen. Die Hände langsam von unten hinter den Rücken bringen.
Nun das Gesäß und die Oberschenkel Richtung Fersen schieben und den Körper ohne Unterstützung der Arme aufrichten. In die Ausgangsposition zurückkommen.

Die Übung auf der anderen Seite wiederholen.





Video:

22

German version / Mittlere Position. Übung 2.

« : 17 Июнь 2014, 04:38:23 »

In der mittleren Ausgangsposition beginnen.

Das Gesäß Richtung Fersen senken, den Rücken durchbiegen und den Kopf mit der Wange auf den Boden legen. Dabei versuchen, die Schultern auf den Boden zu legen.

Wenn es nicht gelingt, beide Schultern auf den Boden zu legen – nur eine Schulter auf den Boden legen oder die Handgelenke ein wenig zu den Seiten des Körpers senken, so dass beide Schultern auf den Boden kommen.

Nun den Körper mit Hilfe der Oberschenkel nach vorne schieben und die Schultern vorwärts bewegen, so dass die Oberschenkel senkrecht zum Boden sind.
Der Körperschwerpunkt liegt im Bereich der Hüften und Oberschenkel. Die Brust-, Halswirbelsäule und der Kopf sind nur mit ihrem eigenen Gewicht belastet.

Die Wirbelsäule ist der gesamten Länge nach durchgebogen und gleichmäßig gestreckt. Darauf achten, dass die Oberschenkel senkrecht zum Boden sind und das Kreuz durchgebogen ist.

Die Handgelenke und die Hände über den Rücken führen und die Arme seitlich abspreizen. Die Arme liegen entspannt auf dem Boden – senkrecht zum Oberkörper und mit den Handflächen nach oben.

Um in die Ausgangsposition zurückzukommen, die Hände den gleichen Weg rückwärts hinter den Rücken bringen. Nun das Gesäß und die Oberschenkel Richtung Fersen schieben und den Körper ohne Unterstützung der Arme aufrichten. In die Ausgangsposition zurückkommen.

Die Übung auf der anderen Seite wiederholen.





Video:

23

German version / Mittlere Position. Übung 1.

« : 17 Июнь 2014, 04:33:16 »

In der mittleren Ausgangsposition beginnen.
Die Handgelenke zu den Seiten des Körpers führen, dort die Hände um die Handgelenke drehen, so dass die Handflächenkanten unter die Brust kommen.
Dann die Hände mit der Handflächenkante um die Brust herum führen, mit dem Handrücken vor der Brustmitte verbinden und weiter nach oben führen.
Nun die Ellenbogen zusammenführen und die ineinander verflochtenen Hände über dem Kopf heben.

Die Oberarme sind parallel und die Ellenbogen sind leicht gebeugt. Die Hände sind ineinander verflochten und senkrecht nach oben gerichtet (am besten im Spiegel überprüfen).
Die Handbewegungen sind fließend und ununterbrochen, ohne den Kontakt zum Körper zu verlieren.

Die Hände den gleichen Weg rückwärts hinter den Rücken bringen. Die Hände behalten dabei maximalen Kontakt zum Körper. In die Ausgangsposition zurückkommen.



Video:

24

German version / Mittlere Ausgangsposition

« : 17 Июнь 2014, 04:28:43 »

Um in die mittlere Ausgangsposition zu wechseln – aus der oberen Ausgangsposition auf die Knie gehen, ohne dabei die Haltung des Oberkörpers zu verändern. Die Knie sind etwas weiter als schulterbreit auseinander, die Schienbeine sind parallel zueinander.

Das Kreuz ist natürlich durchgebogen, ohne Anstrengung.

Die Hände sind hinter dem Rücken. Die Ellenbogen sind gebeugt, so dass die Unterarme parallel zum Boden sind.

Die Handgelenke sind gebeugt und berühren einander nicht. Die Handgelenke drücken leicht auf die Punkte auf beiden Seiten der Wirbelsäule. Die Ellenbogen sind nach vorne gerichtet, die Schultern zurück.

Das Kinn ist leicht angehoben, der Blick ist nach vorne gerichtet.



Video:

25

German version / Obere Position. Übung 9.

« : 02 Июнь 2014, 01:35:43 »

In der oberen Ausgangsposition beginnen.
Entlang der gesamten Wirbelsäule nach vorne beugen, so dass die Wirbelsäule zu einem schönen Bogen gestreckt wird.

Der Scheitel strebt nach oben, der Blick ist nach vorne gerichtet, die Ellenbogen zeigen zum Boden, das Kinn ist angehoben.

Auf die Zehenspitzen heben. Die Knie bleiben dabei leicht gebeugt, das Kreuz durchgebogen, die Ellenbogen zum Boden gerichtet, die Schultern gesenkt, und das Kinn angehoben.

Die Fersen wieder absenken und in die Ausgangsposition zurückkommen.





Video:

26

German version / Obere Position. Übung 8.

« : 02 Июнь 2014, 01:33:36 »

In der oberen Ausgangsposition beginnen.

Langsam das Gewicht auf ein Bein verlagern. Das Knie des Standbeines bleibt leicht gebeugt. Den anderen Fuß auf das Knie des Standbeines legen. Das Knie des angehobenen Beines ist so weit wie möglich zur Seite gerichtet.

Den Körper zur Seite Richtung Knie drehen. Den Körper aufrecht halten und die Wirbelsäule nicht verdrehen. Den Körper wieder nach vorne drehen.

Den Fuß wieder auf den Boden stellen und in die Ausgangsposition zurückkommen. Die Übung auf der anderen Seite wiederholen.





Video:

27

German version / Obere Position. Übung 7.

« : 02 Июнь 2014, 01:22:13 »

In der oberen Ausgangsposition beginnen.

Langsam das Gewicht auf ein Bein verlagern. Das Knie des Standbeines bleibt leicht gebeugt. Mit dem anderen Knie gegen das Knie des Standbeines drücken.  Das Schienbein ist parallel zum Boden, die Fußspitze ist entspannt und zum Boden gerichtet.

Die Hände mit der Handflächenkante um die Brust herum führen, mit dem Handrücken vor der Brustmitte verbinden und weiter nach oben führen.
Nun die Ellenbogen zusammenführen und die ineinander verflochtenen Hände über dem Kopf heben.

Die Oberarme sind auf Ohrhöhe, die Ellenbogen sind leicht gebeugt. Die Hände sind ineinander verflochten und senkrecht nach oben gerichtet.
Die Handbewegungen sind fließend und ununterbrochen, ohne den Kontakt zum Körper zu verlieren.

Auf die Zehenspitze heben. Das Standbein bleibt dabei leicht gebeugt, das Kreuz durchgebogen, und das Kinn angehoben.
Der Körper bleibt gerade und beugt sich nicht nach vorne. Nur für die Durchführung der Übung benötigte Muskeln arbeiten, der Rest des Körpers bleibt entspannt.

Die Ferse wieder absenken und die Hände den gleichen Weg rückwärts hinter den Rücken bringen. Den Fuß wieder auf den Boden stellen und in die Ausgangsposition zurückkommen. Die Übung auf der anderen Seite wiederholen.





Video:

28

German version / Obere Position. Übung 6.

« : 02 Июнь 2014, 01:19:28 »

In der oberen Ausgangsposition beginnen.

Langsam das Gewicht auf ein Bein verlagern. Das Knie des Standbeines bleibt leicht gebeugt.
Mit dem anderen Knie gegen das Knie des Standbeines drücken.  Das Schienbein ist parallel zum Boden, die Fußspitze ist entspannt und zum Boden gerichtet.

Entlang der gesamten Wirbelsäule nach vorne beugen, so dass die Wirbelsäule zu einem schönen Bogen gestreckt wird. Der Scheitel strebt nach oben, der Blick ist nach vorne gerichtet, die Ellenbogen zeigen zum Boden, das Kinn ist angehoben.

Die Hände mit der Handflächenkante um die Brust herum führen, mit dem Handrücken vor der Brustmitte verbinden und weiter nach oben führen.

Nun die Ellenbogen zusammenführen und die ineinander verflochtenen Hände über dem Kopf heben.
Die Oberarme sind auf Ohrhöhe, die Ellenbogen sind leicht gebeugt. Die Hände sind ineinander verflochten und senkrecht nach oben gerichtet.
Die Handbewegungen sind fließend und ununterbrochen, ohne den Kontakt zum Körper zu verlieren.

Auf die Zehenspitze heben. Das Standbein bleibt dabei leicht gebeugt, das Kreuz durchgebogen, und das Kinn angehoben.

Die Ferse wieder absenken und die Hände den gleichen Weg rückwärts hinter den Rücken bringen. Den Körper aufrichten, den Fuß wieder auf den Boden stellen und in die Ausgangsposition zurückkommen. Die Übung auf der anderen Seite wiederholen.





Video:

29

German version / Obere Position. Übung 5.

« : 02 Июнь 2014, 01:15:36 »

In der oberen Ausgangsposition beginnen.

Langsam das Gewicht auf ein Bein verlagern. Das Knie des Standbeines bleibt leicht gebeugt.
Mit dem anderen Knie gegen das Knie des Standbeines drücken.  Das Schienbein ist parallel zum Boden, die Fußspitze ist entspannt und zum Boden gerichtet.

Entlang der gesamten Wirbelsäule nach vorne beugen, so dass die Wirbelsäule zu einem schönen Bogen gestreckt wird. Der Scheitel strebt nach oben, der Blick ist nach vorne gerichtet, die Ellenbogen zeigen zum Boden, das Kinn ist angehoben.

Den zum angehobenen Fuß entgegengesetzten Arm folgendermaßen bewegen: ohne den Kontakt zum Körper zu verlieren, das Handgelenk zur Seite des Körpers führen, dort die Hand um das Handgelenk drehen, so dass die Handflächenkante unter die Brust kommt.

Nun die Hand mit der Handflächenkante um die Brust herum Richtung Schulter führen und hinter den Rücken bringen.

Der Ellenbogen ist nach oben gerichtet und die Handfläche ist entspannt.
Der Oberarm ist auf Ohrhöhe und berührt fast das Ohr. Den Kopf gerade halten (am besten im Spiegel überprüfen). Der Ellenboden des anderen Armes zeigt zum Boden.

Auf die Zehenspitze heben. Das Standbein bleibt dabei leicht gebeugt, das Kreuz durchgebogen, und das Kinn angehoben.

Die Ferse wieder absenken und die Hand den gleichen Weg rückwärts hinter den Rücken bringen. Die Hand behält dabei maximalen Kontakt zum Körper.

Den Körper aufrichten, den Fuß wieder auf den Boden stellen und in die Ausgangsposition zurückkommen. Die Übung auf der anderen Seite wiederholen.




Video:

30

German version / Obere Position. Übung 4.

« : 02 Июнь 2014, 01:06:12 »

In der oberen Ausgangsposition beginnen.

Langsam das Gewicht auf ein Bein verlagern. Das Knie des Standbeines bleibt leicht gebeugt.
Mit dem anderen Knie gegen das Knie des Standbeines drücken.  Das Schienbein ist parallel zum Boden, die Fußspitze ist entspannt und zum Boden gerichtet.

Entlang der gesamten Wirbelsäule nach vorne beugen, so dass die Wirbelsäule zu einem schönen Bogen gestreckt wird. Der Scheitel strebt nach oben, der Blick ist nach vorne gerichtet, die Ellenbogen zeigen zum Boden, das Kinn ist angehoben.

Auf die Zehenspitze heben. Das Standbein bleibt dabei leicht gebeugt und das Kreuz durchgebogen.

Die Ferse wieder absenken, den Körper aufrichten und den angehobenen Fuß wieder auf den Boden stellen. In die Ausgangsposition zurückkommen und die Übung auf der anderen Seite wiederholen.




Video: