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French version / 2.8 Position intermédiaire. Exercice 8

« : 12 Июнь 2013, 21:55:12 »

Position intermédiaire. Exercice 8


On se met dans la position intermédiaire de départ.
On transfère doucement le poids du corps sur une jambe.
On avance l’autre jambe et on la pose par terre en l’écartant à 45-50 degrés sur le côté. Le genou est plié sous l’angle de 90 degrés. La pointe du pied avancé regarde vers l’avant. Le genou est écarté au maximum vers l’extérieur.
Les épaules sont parallèles au sol, les coudes sont dirigés vers l’avant, on regarde droit devant soi, le menton est redressé.

On glisse les poignets le long du dos vers les côtés et les paumes se tournent sur les côtés vers le bas puis vers le haut de façon à ce que les mains se trouvent finalement les paumes sous les seins. Ensuite, on passe la tranche des mains autour des seins, on joint le dos des mains, on continue de monter les mains. Puis, on joint les coudes et on monte les mains entrelacées au-dessus de la tête. Les bras sont parallèles, les coudes légèrement fléchis, les mains entrelacées, les paumes sont pointées vers le haut.
Tous le mouvement des mains est progressif, ininterrompu, sans rompre le contact avec le corps.

On tourne avec tout son corps dans le sens de la jambe avancée de façon à ce que le centre de la poitrine soit en face du genou de la jambe avancée en continuant à écarter le genou et en faisant attention à ce qu’il ne se rabatte pas vers l’intérieur. Il ne faut pas tordre la colonne vertébrale.

On revient à la position de départ. On remet le corps droit.
On remet les mains derrière le dos en suivant la même trajectoire et en gardant un contact maximal avec le corps. On repose la jambe à sa place, dans la position « les jambes un peu plus écartées que les épaules ».
On reprend la position de départ.
On refait l’exercice dans l’autre sens.

Vidéo:

17

French version / 2.7 Position intermédiaire. Exercice 7

« : 12 Июнь 2013, 21:51:04 »

Position intermédiaire. Exercice 7


On se met dans la position intermédiaire de départ.
On transfère doucement le poids du corps sur une jambe.
On avance l’autre jambe et on la pose par terre en l’écartant à 45-50 degrés sur le côté. Le genou est plié sous l’angle de 90 degrés. La pointe du pied avancé regarde vers l’avant. Le genou est écarté au maximum vers l’extérieur.
Les épaules sont parallèles au sol, les coudes sont dirigés vers l’avant, on regarde droit devant soi, le menton est redressé.

On tourne avec tout son corps dans le sens de la jambe avancée de façon à ce que le centre de la poitrine soit en face du genou de la jambe avancée en continuant à écarter le genou et en faisant attention à ce qu’il ne se rabatte pas vers l’intérieur. Il ne faut pas tordre la colonne vertébrale.

On revient à la position de départ. On remet le corps droit. On repose la jambe à sa place, dans la position « les jambes un peu plus écartées que les épaules ». On reprend la position de départ.
On refait l’exercice dans l’autre sens.

Vidéo:

18

French version / 2.6 Position intermédiaire. Exercice 6

« : 12 Июнь 2013, 21:43:50 »

Position intermédiaire. Exercice 6


On se met dans la position intermédiaire de départ.
On joint les pieds, les pointes et les talons se touchent. Les jambes sont par terre.
En gardant le contact avec le corps, on traine le poignet de la main le long du dos, on le tourne par le bas pour que la main se trouve sous le sein. Ensuite, on passe la tranche de la main autour du sein en le contournant, on glisse la main plus haut et on la passe derrière le dos.
Dans cette position, le coude est dirigé vers le haut. L’avant-bras est détendu. L’épaule se trouve au niveau de l’oreille et le touche presque. La tête n’est pas inclinée.

Le coude du deuxième bras est dirigé vers l’avant. Le menton est retroussé.
On s’incline légèrement sur le côté opposé au bras levé.
On fait attention à ce que la colonne vertébrale ne se torde pas (on peut rejeter le bras levé légèrement en arrière, car d’habitude quand on s’incline sur le côté il a tendance à aller vers l’avant).
L’inclinaison ne doit pas être profonde. Le regard est dirigé vers l’avant. Le coude du deuxième bras est dirigé vers l’avant. Les épaules sont abaissées, le menton est retroussé. On fait attention à ce que l’angle dans les genoux soit de 90 degrés.

On revient vers la position de départ.
On se redresse. On remet la main derrière le dos en suivant la même trajectoire et en gardant le contact maximal avec le corps. On écarte les pieds. Les jambes sont parallèles. On reprend la position de départ.
On refait l’exercice dans l’autre sens.

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19

French version / 2.5 Position intermédiaire. Exercice 5

« : 12 Июнь 2013, 21:39:02 »

Position intermédiaire. Exercice 5


On se met dans la position intermédiaire de départ.
On joint les pieds, les pointes et les talons se touchent. Les jambes sont par terre.
On transfère doucement le poids du corps sur une jambe. En gardant la position des pieds joints et du corps vertical on soulève et écarte un genou vers l’extérieur.
Le regard est dirigé vers l’avant. Les épaules sont abaissées et détendues, la ligne des épaules est parallèle au sol. Les coudes sont dirigés vers l’avant. La cuisse d’appui est perpendiculaire au sol. Le menton est retroussé.

On revient à la position de départ. On remet la jambe à sa place dans la position « les jambes un peu plus écartées que les épaules ». On écarte les pieds, les jambes sont parallèles. On reprend la position de départ.
On refait l’exercice dans l’autre sens.

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20

French version / 2.4 Position intermédiaire. Exercice 4

« : 12 Июнь 2013, 21:36:21 »

Position intermédiaire. Exercice 4.

On se met dans la position intermédiaire de base.
On transfère doucement le poids du corps sur une jambe.
On sort l’autre jambe en avant en gardant l’équilibre sur la jambe d’appui. Les débutants peuvent poser le pied par terre. Si on arrive à garder l’équilibre, on garde la jambe en air. Le genou de la jambe du devant est détendu, fléchi sous l’angle d’un peu plus de 90 degrés. Tout le poids du corps repose sur la jambe d’appui.
En faisant l’exercice, on garde les coudes vers l’avant et les épaules vers le bas. Le menton est retroussé.
On remet la jambe à sa place, dans la position où les genoux sont écartés un peu plus que la largeur des épaules.
On reprend la position de départ.
On refait l’exercice dans l’autre sens.

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21

French version / 2.3 Position intermédiaire. Exercice 3

« : 12 Июнь 2013, 21:32:01 »

Position intermédiaire. Exercice 3




On se met dans la position intermédiaire de base.

On s’assoit sur ses talons, on cambre le dos et on pose sa tête une joue par terre. On essaie de poser les épaules par terre. Si on n’arrive pas à y mettre les deux épaules, on peut n’en mettre qu’une ou descendre légèrement les mains sur les côtés pour qu’on puisse y mettre les deux.
On pousse avec les hanches en glissant sur les épaules vers l’avant de façon à ce que les cuisses soient perpendiculaires au sol. Le centre de gravité est sur les jambes. La poitrine, le cou et la tête ne subissent que leur propre poids. La colonne vertébrale se cambre et s’étire uniformément dans toute sa longueur. Il faut faire attention à ce que les cuisses soient perpendiculaires au sol et à la cambrure au niveau des reins.
En glissant les mains le long du dos, on les sort sur les côtés. Les mains sont détendus, les paumes vers le haut, les bras sont perpendiculaires au corps.

On transfère doucement le poids du corps sur la jambe correspondant à la joue sur laquelle la tête est posée. On monte la deuxième jambe vers le ventre et, de cette position, on la tend sur le côté et on met tout le pied par terre. Le genou est droit, la jambe est perpendiculaire au corps, le pied est parallèle au corps.
On garde l’angle de 90 degrés pour le genou fléchi.
On revient à la pose de départ: on repose la gambe sur le genou et on la retire à sa place. Doucement, on remet les bras derrière le dos par le bas.
On tire les fesses et les cuisses vers les talons et on revient dans la position de départ sans l’aide des mains.

On refait l’exercice dans l’autre sens.

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22

French version / 2.2 Position intermédiaire. Exercice 2

« : 12 Июнь 2013, 21:30:41 »

Position intermédiaire. Exercice 2




On se met dans la position intermédiaire de départ.

On s’assoit sur ses talons, on cambre le dos et on pose sa tête une joue par terre. On essaie de poser les épaules par terre. Si on n’arrive pas à y mettre les deux épaules, on peut n’en mettre qu’une ou descendre légèrement les mains sur les côtés pour qu’on puisse y mettre les deux.
On pousse avec les hanches en glissant sur les épaules vers l’avant de façon à ce que les cuisses soient perpendiculaires au sol. Le centre de gravité est sur les jambes. La poitrine, le cou et la tête ne subissent que leur propre poids. La colonne vertébrale se cambre et s’étire uniformément dans toute sa longueur. Il faut faire attention à ce que les cuisses soient perpendiculaires au sol et à la cambrure au niveau des reins.
En glissant les mains le long du dos, on les sort sur les côtés. Les mains sont détendus, les paumes vers le haut, les bras sont perpendiculaires au corps.
Pour revenir à la position de départ, on remet les mains à leur place derrière le dos en suivant la même trajectoire. On tire les fesses et les cuisses vers les talons et on revient dans la position de départ sans l’aide des mains.
On refait l’exercice dans l’autre sens.

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23

French version / 2.1 Position intermédiaire. Exercice 1

« : 12 Июнь 2013, 03:50:59 »

Position intermédiaire. Exercice 1.


On se met dans la position intermédiaire de départ.
On glisse les poignets le long du dos vers les côtés et les paumes se tournent sur les côtés vers le bas puis vers le haut de façon à ce que les mains se trouvent finalement les paumes sous les seins. Ensuite, on passe la tranche des mains autour des seins, on joint le dos des mains, on continue de monter les mains. Puis, on joint les coudes et on monte les mains entrelacées au dessus de la tête. Les bras sont parallèles, les coudes légèrement fléchis, les mains entrelacées, les paumes sont pointées vers le haut.
Tous le mouvement des mains est progressif, ininterrompu, sans rompre le contact avec le corps.

On remet les mains derrière le dos en suivant la même trajectoire et en gardant un contact maximal avec le corps. On reprend la position de départ.

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24

French version / 2.0 Position intermédiaire de départ

« : 12 Июнь 2013, 03:47:28 »

Position intermédiaire de départ


Pour passer de la position haute de départ à la position intermédiaire de départ, on descend sur les genoux en gardant la même position du corps. Les genoux sont à la largeur des épaules. Les jambes sont parallèles.
Il doit y avoir une cambrure naturelle au niveau des reins, sans forcer.
Les mains sont derrière le dos. Les coudes sont fléchis de façon à ce que les avant-bras soient parallèles au sol. Les poignets sont fléchis et ne se touchent pas. Les poignets appuient légèrement sur les points à côté de la colonne vertébrale. Les coudes sont dirigés vers l’avant et les épaules vers l’arrière.
Le menton est retroussé. Le regard est dirigé droit devant soi.
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25

French version / 1.9 Position haute. Exercice 9

« : 12 Июнь 2013, 03:30:12 »

Position haute. Exercice 9


On se met dans la position haute de départ.

On se penche vers l’avant en cambrant la colonne vertébrale. La colonne vertébrale s’étire en forme d’une belle cambrure. La tête tend vers le haut. Le regard est dirigé vers l’avant. Les coudes sont dirigés vers le sol. Le menton est retroussé.
On se soulève en gardant les genoux légèrement fléchis, une cambrure au niveau des reins, les coudes dirigés vers le sol, les épaules baissées, le menton retroussé.
On redescend. On reprend la pose de départ.

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26

French version / 1.8 Position haute. Exercice 8

« : 12 Июнь 2013, 03:24:56 »

Position haute. Exercice 8


On se met dans la position haute de départ.

On transfère doucement le poids du corps sur une jambe. Le genou de la jambe d’appui reste légèrement fléchi. On pose le pied de la jambe soulevée sur le genou de celle d’appui. Le genou de la jambe soulevée est écarté au maximum. On tourne avec tout son corps dans le sens du genou écarté. Le corps reste vertical. Veillez à ne pas tordre la colonne vertébrale.
On retourne le corps. On remet la jambe à sa place. On reprend la pose de départ.

On refait l’exercice dans l’autre sens.

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27

French version / 1.7 Position haute. Exercice 7

« : 12 Июнь 2013, 02:10:32 »

Position haute. Exercice 7


On se met dans la position haute de départ.

On transfère doucement le poids du corps sur une jambe. Le genou de la jambe d’appui reste légèrement fléchi. Un genou appuie sur l’autre. La gambe soulevée reste parallèle au sol, le pied est détendu et la pointe du pied et dirigée vers le sol.

On glisse les poignets le long du dos vers les côtés et les paumes se tournent sur les côtés vers le bas puis vers le haut de façon à ce que les mains se trouvent finalement les paumes sous les seins. Ensuite, on traîne la tranche des mains autour des seins, on joint le dos des mains, on continue de monter les mains. Puis, on joint les coudes et on monte les mains entrelacées au dessus de la tête. Les bras sont parallèles, les coudes légèrement fléchis, les mains entrelacées, les paumes sont pointées vers le haut.
Tous le mouvement des mains est progressif, ininterrompu, sans rompre le contact avec le corps.

On se soulève sur la pointe du pied en gardant le genou de la jambe d’appui fléchi, la cambrure au niveau des reins et le menton soulevé. Le corps doit rester droit et ne doit pas se pencher. Seuls les muscles nécessaires pour faire l’exercice travaillent, le reste du corps est détendu. On redescend.
On remet les mains derrière le dos en suivant la même trajectoire et en gardant un contact maximal avec le corps. On remet la jambe soulevée par terre. On reprend la pose de départ.

On refait l’exercice dans l’autre sens.

Vidéo:

28

French version / 1.6 Position haute. Exercice 6

« : 12 Июнь 2013, 02:05:57 »

Position haute. Exercice 6


On se met dans la position haute de départ.

On transfère doucement le poids du corps sur une jambe. Le genou de la jambe d’appui reste légèrement fléchi. Un genou appuie sur l’autre. La gambe soulevée reste parallèle au sol, le pied est détendu et la pointe du pied et dirigée vers le sol. On se penche vers l’avant en cambrant la colonne vertébrale. La colonne vertébrale s’étire en forme d’une belle cambrure. La tête se tire vers le haut. On regarde droit devant soi. Les coudes sont dirigés vers le sol, le menton est soulevé.

On glisse les poignets le long du dos vers les côtés et les paumes se tournent sur les côtés de façon à ce que les mains se trouvent finalement les paumes sous les seins. Ensuite, on traîne la tranche des mains autour des seins, on joint le dos des mains, on continue de monter les mains. Puis, on joint les coudes et on monte les mains entrelacées au dessus de la tête. Les bras sont parallèles, les mains entrelacées, les paumes sont pointées vers le haut.
Tous le mouvement des mains est progressifs, ininterrompu, sans rompre le contact avec le corps.

On se soulève sur la pointe du pied en gardant le genou de la jambe d’appui fléchi, la cambrure au niveau des reins et le menton soulevé. On redescend.
On remet les mains derrière le dos en suivant la même trajectoire et en gardant un contact maximal avec le corps. On se redresse. On remet la jambe soulevée par terre. On reprend la pose de base.

On refait l’exercice dans l’autre sens.

Vidéo:

29

French version / 1.5 Position haute. Exercice 5

« : 12 Июнь 2013, 02:00:43 »

Position haute. Exercice 5


On se met dans la position haute de départ.

On transfère doucement le poids du corps sur une jambe. Le genou de la jambe d’appui reste légèrement fléchi. Un genou appuie sur l’autre. La gambe soulevée reste parallèle au sol, le pied est détendu et la pointe du pied et dirigée vers le sol. On se penche vers l’avant en cambrant la colonne vertébrale. La colonne vertébrale s’étire en forme d’une belle cambrure. La tête se tire vers le haut. On regarde droit devant soi. Les coudes sont dirigés vers le sol, le menton est soulevé.

On glisse la main opposée à la jambe soulevée de la manière suivante : on traine le poignet de la main le long du dos, sans rompre le contact avec le corps, on tourne le poignet vers le bas puis vers le haut pour que la main se trouve la paume sous le sein. Ensuite, la tranche de la paume passe sous le sein, contourne le sein, remonte et se trouve derrière le dos. Dans cette position, le coude est dirigé vers le haut. La main est détendue. L’épaule se trouve au niveau de l’oreille et presque appuyée contre celle-là. La tête est droite (il vaut mieux vérifier dans un miroir).
On se soulève sur la pointe du pied en gardant le genou de la jambe d’appui fléchi, la cambrure au niveau des reins et le menton soulevé. Le coude de l’autre bras est dirigé vers le sol. On redescend.
On remet la main derrière le dos en suivant la même trajectoire et en gardant un contact maximal avec le corps. On se redresse. On remet la jambe soulevée par terre. On reprend la pose de départ.

On refait l’exercice dans l’autre sens.

Vidéo:

30

French version / 1.4 Position haute. Exercice 4

« : 12 Июнь 2013, 01:39:03 »

Position haute. Exercice 4


On se met dans la position haute de départ.
On transfère doucement le poids du corps sur une jambe. Le genou de la jambe d’appui reste légèrement fléchi. Un genou appuie sur l’autre. La gambe soulevée reste parallèle au sol, le pied est détendu et la pointe du pied et dirigée vers le sol. On se penche vers l’avant en cambrant la colonne vertébrale. La colonne vertébrale s’étire en forme d’une belle cambrure. La tête se tire vers le haut. On regarde droit devant soi. Les coudes sont dirigés vers le sol, le menton est soulevé. On se soulève (pas trop haut) sur la pointe de la gambe d’appui en gardant le genou fléchi et la cambrure au niveau des reins. On redescend. On redresse le corps. On remet la jambe soulevée par terre. On reprend la pose de départ. On refait l’exercice dans l’autre sens.

Vidéo: