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German version / Karten mit "Zvezda" Übungen
« : 22 Февраль 2015, 01:02:26 »
Sie können Karten mit "Zvezda" Übungen erstellen, in dem Sie Fotos mit den Übungen herunterladen, ausdrücken und auf Spielkarten aufkleben oder laminieren:



Fotos herunterladen:

Obere Position: https://yadi.sk/i/JqsvMm9reKLKs
Mittlere Position: https://yadi.sk/i/59BruUxEeKLH7
Untere Position: https://yadi.sk/i/7OKZjWpZeKLH3

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Die Atmung ist natürlich, frei und ungehindert.

Die Stimmung ist meditativ.

Die Aufmerksamkeit ist nach innen, auf eigene Gefühle, Gedanken und Emotionen, gerichtet.

Hinweise zur Ausführung
Die Übungen in der Ausgangsposition beginnen und beenden.

Alle Bewegungen werden sanft, graziös und fließend ausgeführt, ohne übermäßige Anstrengung. Die Handbewegungen entlang des Körpers sind ununterbrochen und mit leichtem Druck. Nach jeder Übung alle Muskeln am ganzen Körper und den Beckenboden in der Ausgangsposition entspannen.

Bei Übungen, die auf beiden Seiten ausgeführt werden: die Übung auf einer Seite ausführen, in die Ausgangsposition zurückkommen, Muskeln und den Beckenboden entspannen und dann die Übung auf der anderen Seite wiederholen. Beidseitige Übungen können sowohl auf der rechten, als auch auf der linken Seite angefangen werden.

Bei den Übungen ist es nicht notwendig, die Zehenspitzen zu strecken, sich unnatürlich zu verbiegen oder ähnliches. Es soll SCHÖN aussehen und sich anfühlen – das ist die wichtigste Voraussetzung. Die zweite Voraussetzung – es soll Spaß machen!))

Am Anfang (die ersten 1-3 Monate) empfiehlt es sich, mit 7 Übungen 4 mal pro Woche zu beginnen, dabei jede Übung 1-3 mal wiederholen. Es ist jedoch keine Regel. Die Anzahl der Übungen, die Reihenfolge der Ausführung und die Tageszeit können je nach eigenem Empfinden beliebig sein.

WICHTIG: Bei ernsthaften Gesundheitsproblemen oder erheblichen Schwierigkeiten bei der Ausführung der Übungen empfiehlt es sich, erst mit dem Üben der Ausgangspositionen zu beginnen. Dafür die Ausgangsposition annehmen (zuerst die obere, dann die mittlere und schließlich die untere Ausgangsposition), in jeder Position ungefähr 1 Minute verweilen und sich vorstellen, wie die "Abfall-Energie" hinausfließt.

Wie Sie Ihr individuelles Set von Übungen bestimmen
von Maria Guseva (Autorin der "Zvezda" Gymnastik)

Um mit der Gymnastik zu beginnen, wählen Sie 7 beliebige aus bestehenden 27 Übungen aus.

Dann empfehle ich, dieses Set von 7 Übungen einen Monat lang zu üben (4 Mal pro Woche) und nach einem Monat zu beginnen, andere Übungen hinzuzufügen. Somit werden Sie alle 27 Übungen meistern (und möglicherweise auch Ihre eigene hinzufügen) und können dann Sets für Ihre aktuellen Bedürfnisse – Stimmung, Situation oder Zustand – bestimmen.

Also, heutzutage sind 27 Übungen bekannt. Einige von ihnen mögen für Sie angenehm erscheinen, die anderen werden Ihnen vielleicht nicht gefallen. Für den Anfang beginnen Sie einfach mit den Übungen, die Sie ausgewählt haben, und führen Sie diese einen Monat lang aus.

Ich empfehle, das Erlernen der Übungen mit der Erstellung eines persönlichen Kartendecks zu beginnen. Aus diesem Kartendeck werden Sie 3 oder 7 (oder wie viele Sie möchten) Übungen ziehen und die Übungen ausführen, die sie gezogen haben. Nehmen Sie dafür 27 Karten aus einem Kartenspiel mit 36 Karten und beschriften Sie die Karten mit den Übungen: 9 Übungen der oberen Position (Übung 1 bis 9), entsprechend 9 Übungen der mittleren und 9 Übungen der unteren Positionen. Somit erhalten Sie ein Kartendeck mit 27 Karten, das Sie verwenden werden, um Ihr aktuelles Set mit den Übungen zu bestimmen.

Ich empfehle, Ihr erstes individuelle Set von 7 Übungen auf folgende Art und Weise zu bestimmen.

Teilen Sie das Deck in drei Stapel je mit 9 Übungen auf: der oberen, der mittleren und der unteren Positionen. Ziehen Sie je 2 Übungen aus jeder Stapel. Dann mischen Sie alle 27 Karten und ziehen eine weitere Karte – das wird die Hauptübung des aktuellen Sets sein, die 7. Übung.

Dann legen Sie die Karten in der folgenden Reihenfolge:

Übung der oberen Position
Übung der mittleren Position
Übung der unteren Position
Hauptübung (7. Übung)
Übung der oberen Position
Übung der mittleren Position
Übung der unteren Position

Führen Sie die Übungen in dieser Reihenfolge innerhalb des ersten Monats aus. Sie können die 7. Übung auch am Ende des Sets platzieren; möglicherweise wird diese Reihenfolge sich besser für Sie eignen.


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German version / Einführung in die Gymnastik für Frauen "Zvezda"
« : 31 Январь 2015, 22:53:14 »
Der menschliche Körper ist ein filigranes und schönes Werk, in dem alles miteinander verknüpft, berücksichtigt und abgestimmt ist. Der Körper der Frau ist doppelt so wunderschön und erstaunlich. Seit undenklichen Zeiten schenkt der Körper der Frau den anderen Menschen Bewunderung und vor allem schenkt der Körper einer Frau neues Leben. Leider ahmen in der heutigen Zeit Frauen in vielem Männer nach, was ihrer Natur widerspricht. Das führt zu Problemen und Krankheiten. Das ist, warum Frauen heutzutage eine einfache und effektive Methode benötigen, die ihre natürliche Bestimmung, ihre Besonderheiten und Bedürfnisse berücksichtigt.

Gymnastik für Frauen "Zvezda" ist eine psychophysische Methode, die den nötigen Impuls dem Körper und der Seele der Frau gibt.


Dies sind 27 Übungen, aus denen jede Frau ihr individuelles Set, bestehend aus 3, 5 oder 7 Übungen für bestimmte Situationen zusammenstellen kann.

Die Übungen sind ziemlich einfach und gleichzeitig sehr effektiv. Sie sind auf den weiblichen Körper abgestimmt und berücksichtigen die meisten seiner Bedürfnisse. Die Übungen stimulieren die Hormon- und Lymphdrüsen, trainieren die inneren Muskeln und Organe, verbessern die Durchblutung, massieren die Wirbelsäule und die Gelenke.


Als Ergebnis wird das Hormonsystem ausgeglichen. Der Körper der Frau wird entspannt, geschmeidig und elastisch. Alle Organe und Muskeln werden in Einklang gebracht und dadurch, dass sie eine ausreichende Menge an Sauerstoff bekommen, beginnen sie in vollem Umfang und ohne Anstrengung zu funktionieren. Das Immunsystem wird gestärkt und die Anfälligkeit für Erkältungen wird gesenkt. Der Körper wird geschmeidig, die Rücken- und Gelenkschmerzen verschwinden, die Wirbelsäule richtet sich aus, das Nervensystem wird stabiler, die Körperhaltung wird verbessert. Die Figur wird durch die inneren Muskeln geformt und nimmt feminine, verführerische und natürliche Linien an. Gang und Bewegungen werden harmonisch und schön. Der Zustand der Haut, Nägel und Haare wird verbessert.


Während der Übungen verbindet sich die Frau mit dem kraftvollen Fluss der weiblichen Energie, wodurch sich ihre eigene Energie erneuert. Und allmählich wandeln sich ihre Lebensanschauung und Denkweise. Weibliche Sichtweise und das Vertrauen in die Intuition und eigene Gefühle werden aktiviert.

Besonders erwähnenswert ist die Wirkung der Gymnastik auf Becken- und Fortpflanzungsorgane. Frauenkrankheiten werden hauptsächlich durch den angespannten Bauch und Durchblutungsstörungen im Beckenbereich verursacht. Auf die beste Art und Weise – Dehnen – entspannen die Übungen der Frauengymnastik "Zvezda" die Muskeln, bringen sie wieder in den natürlichen Tonus und verbessern die Durchblutung. Die Übungen trainieren die tiefen Bauchmuskeln, Becken- und Gesäßmuskeln, die Hüftgelenke. Positive Auswirkungen sind bereits nach einem Monat der Übung sichtbar: Darmtätigkeit wird verbessert, Sexualität gesteigert, Regelschmerzen und -beschwerden verschwinden, Intimleben wird bereichert, Sinnlichkeit und Sensibilität steigen, Fruchtbarkeit steigert sich auf natürlichem Weg. Die Frau öffnet sich wie eine Frau.

Ein gesunder Körper ist schön und voller Energie. Jedoch, wenn man einen berühmten Spruch umformuliert – es gibt zwei Typen von Menschen: die einen leben, um gesund zu sein (anders gesagt, viel Geld für Medikamente ausgeben); die anderen streben nach Gesundheit, um ein erfülltes Leben zu leben, das Leben zu genießen und sich auf das Leben zu freuen. Gymnastik für Frauen "Zvezda" hat sich für den zweiten Typen von Menschen erwiesen. 15 Minuten konzentrierte Übungen am Tag führen zu den Ergebnissen, die erstaunlich sind und Hunderte von Frauen glücklich machen.

Man braucht nicht viel tun, um gesund zu sein. Es genügt, auf sich selbst zu hören, darauf zu achten, was man hört und sich nicht dem widersprechen, was man hört.

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German version / Energieausstoß
« : 02 Ноябрь 2014, 06:10:27 »
Dies ist eine energetische Übung, die vor dem geistigen Auge durchgeführt wird.

Nehmen Sie eine der drei Ausgangspositionen an: obere, mittlere oder untere. Am besten ist es, die Augen zu schließen. Stellen Sie sich einen entlang der Wirbelsäule absteigenden Energiefluss vor, der übermäßige Anspannungen in Ihrem Körper wegspült und aus dem entspannten Beckenboden heraustritt.

WICHTIG:
Es ist sehr wichtig, den Beckenboden entspannt zu halten.

Sie können sich einen Wasserstrom oder einen Sonnenstrahl oder etwas anderes vorstellen, herunter zum Beckenboden fließend und den Körper durch den Beckenboden verlassend. Bildlich gesprochen, der Zweck des Energieausstoßes ist es, sich von dem "energetischen Kohlendioxid" zu befreien.

Die Übung kann nach Bedarf gemacht werden, wenn "Energieausstoß" nicht automatisch geschieht oder wenn zusätzliche "Lüftung" benötigt wird. Dies wird an dem Befinden nach der Ausführung der Übungen ersichtlich sein, z.B. bei erhöhter Herzfrequenz, Schwindel, unersättlicher Lust auf Sex, starker Aggression usw.

Eine weitere Indikation zur Durchführung des Energieausstoßes ist eine schwere chronische Erkrankung.

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German version / Untere Position. Übung 9.
« : 31 Октябрь 2014, 00:03:10 »
In der unteren Ausgangsposition beginnen.

Das Gesäß Richtung Fersen senken und die Arme gestreckt auf den Boden legen, ohne dabei die Ellenbogen anzuspannen. Die Hände aufeinander legen.

Den Körper mit Hilfe der Oberschenkel nach vorne schieben, so dass die Oberschenkel senkrecht zum Boden sind. Das Kreuz durchbiegen und mit der Brust auf den Boden legen.

Falls die Brust den Boden nicht erreicht – den Oberkörper auf den Armen ruhen lassen und bei der Übung besonders auf die Biegung im Bereich der Brustwirbelsäule achten.

Der Körperschwerpunkt liegt im Bereich der Hüften und Oberschenkel. Die Brustwirbelsäule und die Arme sind nur mit ihrem eigenen Gewicht belastet.
Die Wirbelsäule ist der gesamten Länge nach durchgebogen und gleichmäßig gestreckt.

Darauf achten, dass die Oberschenkel senkrecht zum Boden sind. Die Knie sind etwas weiter als schulterbreit auseinander. Der Blick ist nach vorne gerichtet. Den Kopf gerade halten. Das Kinn ruht auf dem Boden.

Langsam das Gewicht auf ein Bein verlagern. Das andere Bein mit dem Knie zur Brust ziehen, aus dieser Position seitlich abspreizen und mit der Fußsohle auf den Boden stellen.

Das Bein ist senkrecht zum Körper gestreckt, die Fußspitze ist nach vorne gerichtet.

Das Kreuz ist durchgebogen. Der Kniewinkel des Standbeines beträgt 90 Grad.

Um in die Ausgangsposition zurückzukommen, das Knie auf den Boden absenken und das Bein zurück zum Körper ziehen, so dass die Knie etwas weiter als schulterbreit auseinander sind.

Nun das Gesäß und die Oberschenkel Richtung Fersen schieben und die Arme wieder in die Ausgangsposition bringen.

In die Ausgangsposition zurückkommen.

Die Übung auf der anderen Seite wiederholen.



Video:


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German version / Untere Position. Übung 8.
« : 30 Октябрь 2014, 23:42:44 »
In der unteren Ausgangsposition beginnen.

Das Gesäß Richtung Fersen senken und die Arme gestreckt auf den Boden legen, ohne dabei die Ellenbogen anzuspannen. Die Hände aufeinander legen.

Den Körper mit Hilfe der Oberschenkel nach vorne schieben, so dass die Oberschenkel senkrecht zum Boden sind. Das Kreuz durchbiegen und mit der Brust auf den Boden legen.

Falls die Brust den Boden nicht erreicht – den Oberkörper auf den Armen ruhen lassen und bei der Übung besonders auf die Biegung im Bereich der Brustwirbelsäule achten.

Der Körperschwerpunkt liegt im Bereich der Hüften und Oberschenkel. Die Brustwirbelsäule und die Arme sind nur mit ihrem eigenen Gewicht belastet. Die Wirbelsäule ist der gesamten Länge nach durchgebogen und gleichmäßig gestreckt.

Darauf achten, dass die Oberschenkel senkrecht zum Boden sind. Die Knie sind etwas weiter als schulterbreit auseinander. Der Blick ist nach vorne gerichtet. Den Kopf gerade halten. Das Kinn ruht auf dem Boden.

Langsam das Gewicht auf ein Bein verlagern und das andere Bein nach oben heben. Die Fußspitze des angehobenen Beines ist entspannt, das Knie ist zum Boden gerichtet. Das angehobene Bein setzt quasi den Bogen der Wirbelsäule fort.

Dabei versuchen, das Knie etwas höher als das Gesäß zu heben.

Die Ellenbogen zusammen halten. Der Blick ist nach vorne gerichtet. Der Kniewinkel des Standbeines beträgt 90 Grad.

Um in die Ausgangsposition zurückzukommen, das Bein wieder auf den Boden senken, so dass die Knie etwas weiter als schulterbreit auseinander sind.

Nun das Gesäß und die Oberschenkel Richtung Fersen schieben und die Arme wieder in die Ausgangsposition bringen.

In die Ausgangsposition zurückkommen.

Die Übung auf der anderen Seite wiederholen.



Video:


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German version / Untere Position. Übung 7.
« : 30 Октябрь 2014, 04:54:44 »
In der unteren Ausgangsposition beginnen.

Langsam das Gewicht auf ein Bein verlagern und das andere Bein nach oben heben. Die Fußspitze des angehobenen Beines ist entspannt, das Knie ist zum Boden gerichtet. Das angehobene Bein setzt quasi den Bogen der Wirbelsäule fort. Dabei versuchen, das Knie etwas höher als das Gesäß zu heben.

Die Ellenbogen zusammen halten. Der Blick ist nach vorne gerichtet. Der Kniewinkel des Standbeines beträgt 90 Grad.

Um in die Ausgangsposition zurückzukommen, das Bein wieder auf den Boden senken, so dass die Knie etwas weiter als schulterbreit auseinander sind.

Das Kreuz durchbiegen und in die Ausgangsposition zurückkommen.

Die Übung auf der anderen Seite wiederholen.



Video:


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German version / Untere Position. Übung 6.
« : 30 Октябрь 2014, 04:34:36 »
In der unteren Ausgangsposition beginnen.

Das Gesäß Richtung Fersen senken und die Arme gestreckt auf den Boden legen, ohne dabei die Ellenbogen anzuspannen. Die Hände aufeinander legen.

Den Körper mit Hilfe der Oberschenkel nach vorne schieben, so dass die Oberschenkel senkrecht zum Boden sind. Das Kreuz durchbiegen und mit der Brust auf den Boden legen.

Falls die Brust den Boden nicht erreicht – den Oberkörper auf den Armen ruhen lassen und bei der Übung besonders auf die Biegung im Bereich der Brustwirbelsäule achten.

Der Körperschwerpunkt liegt im Bereich der Hüften und Oberschenkel. Die Brustwirbelsäule und die Arme sind nur mit ihrem eigenen Gewicht belastet.
Die Wirbelsäule ist der gesamten Länge nach durchgebogen und gleichmäßig gestreckt.

Darauf achten, dass die Oberschenkel senkrecht zum Boden sind. Die Knie sind etwas weiter als schulterbreit auseinander. Der Blick ist nach vorne gerichtet. Das Kinn ruht auf dem Boden.

Nun das Gesäß und die Oberschenkel Richtung Fersen schieben und die Arme wieder in die Ausgangsposition bringen.

In die Ausgangsposition zurückkommen.





Video:


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German version / Untere Position. Übung 5.
« : 30 Октябрь 2014, 03:46:43 »
In der unteren Ausgangsposition beginnen.

Ohne den Kontakt zum Körper zu verlieren, eine Hand mit der Handflächenkante Richtung Brust führen, um die Brust herum führen und an der Seite des Körpers hinter den Rücken bringen.

Der Ellenbogen ist nach unten gerichtet. Das Handgelenk ist gebeugt und die Handfläche ist entspannt.

Langsam das Gewicht auf ein Bein verlagern (ist die rechte Hand hinter dem Rücken – das Gewicht auf das rechte Bein verlagern, und umgekehrt). Das andere Bein mit dem Knie zur Brust ziehen, aus dieser Position seitlich abspreizen und mit der Fußsohle auf den Boden stellen.

Das Bein ist senkrecht zum Körper gestreckt, die Fußspitze ist nach vorne gerichtet. Das Kreuz ist durchgebogen.

Um in die Ausgangsposition zurückzukommen,  das Knie auf den Boden absenken und das Bein zurück zum Körper ziehen, so dass die Knie etwas weiter als schulterbreit auseinander sind.

Die Hand den gleichen Weg rückwärts zurück in die Ausgangsposition führen. Die Hand behält dabei maximalen Kontakt zum Körper.

Das Kreuz durchbiegen und in die Ausgangsposition zurückkommen.

Die Übung auf der anderen Seite wiederholen.





Video:


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German version / Untere Position. Übung 4.
« : 29 Октябрь 2014, 05:01:58 »
In der unteren Ausgangsposition beginnen.

Ohne den Kontakt zum Körper zu verlieren, eine Hand mit der Handflächenkante Richtung Brust führen, um die Brust herum führen und an der Seite des Körpers hinter den Rücken bringen.

Der Ellenbogen ist nach unten gerichtet. Das Handgelenk ist gebeugt und die Handfläche ist entspannt.

Langsam das Gewicht auf ein Bein verlagern (ist die rechte Hand hinter dem Rücken – das Gewicht auf das rechte Bein verlagern, und umgekehrt). Das andere Bein mit dem Knie zur Brust ziehen und aus dieser Position das gebeugte Bein strikt zur Seite heben. 

Der Kniewinkel des Standbeines und des angehobenen Beines beträgt 90 Grad.

Der Fuß des angehobenen Beines ist entspannt, der Oberschenkel ist senkrecht zum Körper (darauf achten, dass das Bein nicht nach hinten gezogen wird). Das Schienbein ist parallel zum Boden.

Das Kreuz ist durchgebogen. Der Blick ist nach vorne gerichtet. Den Kopf gerade halten.

Um in die Ausgangsposition zurückzukommen, das Knie auf den Boden stellen, so dass die Knie etwas weiter als schulterbreit auseinander sind.

Die Hand den gleichen Weg rückwärts zurück in die Ausgangsposition führen. Die Hand behält dabei maximalen Kontakt zum Körper.

Das Kreuz durchbiegen und in die Ausgangsposition zurückkommen.

Die Übung auf der anderen Seite wiederholen.





Video:



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German version / Untere Position. Übung 3.
« : 29 Октябрь 2014, 04:56:54 »
In der unteren Ausgangsposition beginnen.

Langsam das Gewicht auf ein Bein verlagern. Das andere Bein mit dem Knie zur Brust ziehen, aus dieser Position seitlich abspreizen und mit der Fußsohle auf den Boden stellen.

Das Bein ist senkrecht zum Körper gestreckt, die Fußspitze ist nach vorne gerichtet.

Die Ellenbogen zusammen halten. Das Kreuz ist durchgebogen. Der Blick ist nach vorne gerichtet. Den Kopf gerade halten.

Um in die Ausgangsposition zurückzukommen, das Knie auf den Boden absenken und das Bein zurück zum Körper ziehen, so dass die Knie etwas weiter als schulterbreit auseinander sind.

Das Kreuz durchbiegen und in die Ausgangsposition zurückkommen.

Die Übung auf der anderen Seite wiederholen.



Video:


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German version / Untere Position. Übung 2.
« : 28 Октябрь 2014, 05:18:33 »
In der unteren Ausgangsposition beginnen.

Langsam das Gewicht auf ein Bein verlagern. Das andere Bein mit dem Knie zur Brust ziehen und aus dieser Position das gebeugte Bein strikt zur Seite heben.

Der Kniewinkel des Standbeines und des angehobenen Beines beträgt 90 Grad.

Der Fuß des angehobenen Beines ist entspannt, der Oberschenkel ist senkrecht zum Körper (darauf achten, dass das Bein nicht nach hinten gezogen wird). Das Schienbein ist parallel zum Boden.

Die Ellenbogen zusammen halten. Das Kreuz ist durchgebogen. Der Blick ist nach vorne gerichtet. Den Kopf gerade halten.

Das Knie wieder auf den Boden stellen, so dass die Knie etwas weiter als schulterbreit auseinander sind. Das Kreuz durchbiegen und in die Ausgangsposition zurückkommen.

Die Übung auf der anderen Seite wiederholen.



Video:


13
German version / Untere Position. Übung 1.
« : 28 Октябрь 2014, 05:16:18 »
In der mittleren Ausgangsposition beginnen.

Die Handgelenke zu den Seiten des Körpers führen, dort die Hände um die Handgelenke drehen, so dass die Handflächenkanten unter die Brust kommen.

Dann die Hände mit der Handflächenkante um die Brust herum führen, mit dem Handrücken vor der Brustmitte verbinden und weiter nach oben führen.
Nun die Ellenbogen zusammenführen und die ineinander verflochtenen Hände über dem Kopf heben.

Die Oberarme sind auf Ohrhöhe, die Ellenbogen sind leicht gebeugt. Die Hände sind ineinander verflochten und senkrecht nach oben gerichtet.

Die Handbewegungen sind fließend und ununterbrochen, ohne den Kontakt zum Körper zu verlieren.

Die Hände hinter dem Kopf auf die Schultern senken. Die Ellenbogen vorne zusammenführen und auf den Boden stellen. Die untere Ausgangsposition annehmen.

Beim Bedarf, die Übung zu wiederholen – in die mittlere Ausgangsposition zurückkehren, wobei die Arme fallen gelassen werden und der Oberkörper aufgerichtet wird.





Video:


14
German version / Untere Ausgangsposition
« : 28 Октябрь 2014, 05:10:25 »
Um aus der mittleren Ausgangsposition in die untere zu wechseln – die Ellenbogen beugen, vorne zusammenführen und sich auf den Boden senken.

Die Oberschenkel und die Oberarme sind senkrecht zum Boden, der Körperschwerpunkt liegt im Bereich des Kreuzes.

Die Wirbelsäule ist gleichmäßig durchgebogen und zwischen den Armen und Beinen gesenkt.

Die Knie sind etwas weiter als schulterbreit auseinander, die Ellenbogen sind zusammengeführt. Die Handgelenke sind entspannt und liegen mit den Handflächen nach unten auf den Schultern. Der Blick ist nach vorne gerichtet.  Den Kopf gerade halten.

WICHTIG: Bei allen Übungen der unteren Position darauf achten, dass die Oberschenkel und die Oberarme senkrecht zum Boden sind und das Kreuz durchgebogen ist.



Video:


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German version / Mittlere Position. Übung 9.
« : 17 Июнь 2014, 21:19:02 »
In der mittleren Ausgangsposition beginnen.

Die Füße zusammenführen, so dass die Fußspitzen und die Fersen sich berühren. Die Schienbeine liegen auf dem Boden.

Die Handgelenke zu den Seiten des Körpers führen, dort die Hände um die Handgelenke drehen, so dass die Handflächenkanten unter die Brust kommen.
Dann die Hände mit der Handflächenkante um die Brust herum führen, mit dem Handrücken vor der Brustmitte verbinden und weiter nach oben führen.
Nun die Ellenbogen zusammenführen und die ineinander verflochtenen Hände über dem Kopf heben.

Die Oberarme sind parallel und die Ellenbogen sind leicht gebeugt. Die Hände sind ineinander verflochten und senkrecht nach oben gerichtet (am besten im Spiegel überprüfen).

Die Handbewegungen sind fließend und ununterbrochen, ohne den Kontakt zum Körper zu verlieren.

Leicht zur Seite neigen. Darauf achten, dass die Wirbelsäule dabei nicht verdreht wird.

Die Neigung soll nicht zu stark sein. Der Blick ist nach vorne gerichtet, die Schultern sind gesenkt, das Kinn ist angehoben. Darauf achten, das der Kniewinkel 90 Grad beträgt.

Den Körper wieder aufrichten und die Hände den gleichen Weg rückwärts hinter den Rücken bringen. Die Hände behalten dabei maximalen Kontakt zum Körper.

Die Füße auseinander bewegen, so dass die Schienbeine parallel zueinander sind.

In die Ausgangsposition zurückkommen.

Die Übung auf der anderen Seite wiederholen.



Video:

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