Рождение Звезды
Рождение Звезды => Уроки для освоения => Тема начата: Katerina Ganina от 09 Апрель 2012, 05:42:11
-
Вы уже освоились с занятием №4 http://gimnastika-zvezda.com/forum/index.php?topic=242.0, все упражнения получаются у Вас легко и красиво? Если да, то идём дальше. Ну а если пока нет, то не расстраивайтесь и позанимайтесь предыдущим комплексом ещё до гармоничного исполнения упражнений ;).
Делать комплекс предлагаю не меньше 4-х раз в неделю, можно каждый день, если Тело или Душа просят.
Дыхание естественное, свободное, без задержек.
Состояние созерцательное.
Внимание направлено на собственные ощущения, мысли, эмоции, внутрь себя.
Выполнение.
Начинаем выполнение упражнений с исходного положения и заканчиваем в исходном положении. Для тех упражнений, которые делаются в две стороны: Все движения выполняются мягко, красиво и плавно, без чрезмерных усилий. Руки движутся по телу непрерывно, с небольшим давлением. После выполнения упражнения в одну сторону, возвращаемся в исходное положение, расслабляем все мышцы тела, сознательно расслабляем промежность, и затем выполняем упражнение в другую сторону. После выполнения упражнений также расслабляем все мышцы и промежность. Начинать выполнять упражнения можно в любую сторону. В гимнастике не надо тянуть носок, делать какие-то неестественные изгибы и прочее. Упражнения должны получаться КРАСИВО – это главный критерий. Второй критерий – удовольствие)).
Базовые положения можно вспомнить тут более подробно http://gimnastika-zvezda.com/forum/index.php?topic=232.0.
Верхний Мир Базовое положение.
(http://s018.radikal.ru/i513/1201/67/738538990655.jpg) (http://www.radikal.ru)
1 Упражнение - ВМ 1
(http://s019.radikal.ru/i615/1204/47/134aadecac86.jpg) (http://www.radikal.ru)
http://www.youtube.com/watch?v=_KuTO7SJrus&list=UUrkZrV4O-GMNmamlYAvCcsQ&index=29&feature=plcp
Принимаем исходное положение верхнего мира.
Поднимаемся на носки, невысоко (!), сохраняя присогнутые колени, прогиб в пояснице, плечи назад, локти вперед и приподнятый подбородок. Опускаемся. Возвращаемся в исходное положение.
Средний Мир Базовое положение
(http://s018.radikal.ru/i526/1202/39/968860f7db73.jpg) (http://www.radikal.ru)
2 Упражнение - СМ 3
(http://s018.radikal.ru/i506/1204/4d/70657fab1b3e.jpg) (http://www.radikal.ru)
http://www.youtube.com/watch?v=gmn2Y0sc0Hs&feature=BFa&list=UUrkZrV4O-GMNmamlYAvCcsQ&lf=plcp
Принимаем исходное положение среднего мира.
Присаживаемся на пятки, прогибаемся и кладем голову щекой на пол. Стараемся положить на пол плечи. Если оба не ложатся, можно положить одно или приспустить кисти к бокам, чтобы можно было положить оба плеча.
Толкая себя бедрами, проезжаем на плечах вперед, так, чтобы бедра стали перпендикулярны полу. Центр тяжести остается на ногах. На грудной и шейный отдел, а так же голову приходится только их собственный вес. Позвоночник прогибается по всей длине и равномерно растягивается. Следим за тем, чтобы бедра были перпендикулярно полу.
Протягивая руки запястьями и кистями по спине, выводим руки в сторону. Руки расслаблены, лежат перпендикулярно телу, ладонями вверх.
Плавно переносим вес тела на ногу, одноименную щеке, на которой лежит голова. Вторую ногу подтягиваем коленом к животу и из этого положения выводим в сторону и ставим на пол, на полную стопу. Колено прямое, нога перпендикулярна телу, стопа параллельна телу.
Следим, чтобы угол в коленях был 90 градусов.
Возвращаемся в исходное положение.
Опускаем ногу на колено и подтягиваем ее на место. Плавно, через низ подтягиваем руки за спину. Тянем ягодицы и бедра к пяткам и встаем в исходное положение без рук. Занимаем исходное положение.
Выполняем упражнение в другую сторону.
Нижний Мир Базовое Положение
(http://s007.radikal.ru/i302/1202/a0/415ce3468ad6.jpg) (http://www.radikal.ru)
3 Упражнение - НМ 9
(http://s019.radikal.ru/i607/1204/f8/8646d7f49cf1.jpg) (http://www.radikal.ru)
http://www.youtube.com/watch?v=fQUbpYCyXVY&feature=BFa&list=UUrkZrV4O-GMNmamlYAvCcsQ&lf=plcp
Принимаем исходное положение нижнего мира.
Опускаемся на пятки и выводим прямые руки перед собой (без напряжения в локтях), одной кистью на другую.
Проезжаем вперед, используя мышцы бедер, до положения, когда бедра перпендикулярны полу. Прогибаемся в пояснице и ложимся грудью на пол.
Если не получается лечь грудью, остаемся висеть на руках и во время выполнения упражнения особенное внимание уделяем прогибу грудного отдела позвоночника.
Основной вес остается на ногах. На грудной отдел и руки приходится только их собственный вес. Позвоночник прогибается по всей длине и равномерно растягивается.
Следим, чтобы угол в коленях был 90 градусов. Ноги чуть шире плеч. Взгляд направлен вперед. Голова ровно, подбородок на полу.
Плавно переносим вес тела на одну ногу, вторую подтягиваем коленом к груди и из этого положения выносим прямую ногу в сторону. Ставим её на пол на полную стопу. Нога прямая и перпендикулярна телу, носок смотрит вперед. Прогибаемся в пояснице.
Угол в колене опорной ноги 90 градусов.
Возвращаемся в исходное положение.
Опускаем ногу на колено и подтягиваем ее на место, в положение чуть шире плеч.
Возвращаем себя мышцами бедер и ягодиц к пяткам, подтягиваем руки и встаем в исходное положение.
Выполняем упражнение в другую сторону.
4 Упражнение - ВМ 8
(http://s56.radikal.ru/i151/1204/d9/747433d1290b.jpg) (http://www.radikal.ru)
http://www.youtube.com/watch?v=o1RmZkAc27k&feature=BFa&list=UUrkZrV4O-GMNmamlYAvCcsQ&lf=plcp
Принимаем исходное положение верхнего мира.
Переносим вес на одну ногу. Колено опорной ноги остается присогнутым. Кладем ступню поднятой ноги на колено опорной. Колено поднятой ноги максимально отведено в сторону. Поворачиваемся всем корпусом в сторону, за коленом. Корпус держим вертикально. Позвоночник не скручивается. Разворачиваем прямо корпус.
Возвращаем ногу на место. Занимаем исходное положение. Выполняем упражнение в другую сторону.
5 Упражнение - СМ 5
(http://s47.radikal.ru/i118/1204/a0/a83cd740805a.jpg) (http://www.radikal.ru)
http://www.youtube.com/watch?v=0IXMQKIAAmo&feature=BFa&list=UUrkZrV4O-GMNmamlYAvCcsQ&lf=plcp
Принимаем исходное положение среднего мира.
Соединяем стопы вместе. Носки и пятки соприкасаются. Голени лежат на полу.
Плавно переносим вес тела на одну ногу.
Сохраняя сведенное положение стоп и вертикальное положение тела, отводим ногу в сторону.
Взгляд направлен вперед. Плечи опущены и расслаблены, линия плеч параллельна полу. Локти
вперед. Бедро опорной ноги перпендикулярно полу. Подбородок вздернут.
Возвращаемся в исходное положение.
Возвращаем ногу на место, в положение ‘ноги чуть шире плеч’. Разводим стопы. Голени параллельны.
Занимаем исходное положение.
Выполняем упражнение на другую сторону.
6 Упражнение - НМ 8
(http://s54.radikal.ru/i145/1204/e4/5ef56eecff89.jpg) (http://www.radikal.ru)
http://www.youtube.com/watch?v=1fdIKAcUKR8&feature=BFa&list=UUrkZrV4O-GMNmamlYAvCcsQ&lf=plcp
Принимаем исходное положение нижнего мира.
Опускаемся на пятки и выводим прямые руки перед собой (без напряжения в локтях), одной кистью на другую.
Проезжаем вперед, используя мышцы бедер, до положения, когда бедра перпендикулярны полу. Прогибаемся в пояснице и ложимся грудью на пол.
Если не получается лечь грудью, остаемся висеть на руках и во время выполнения упражнения особенное внимание уделяем прогибу грудного отдела позвоночника.
Основной вес остается на ногах. На грудной отдел и руки приходится только их собственный вес. Позвоночник прогибается по всей длине и равномерно растягивается.
Следим, чтобы угол в коленях был 90 градусов. Ноги чуть шире плеч. Взгляд направлен вперед. Голова ровно, подбородок на полу.
Плавно переносим вес тела на одну ногу, а вторую медленно поднимаем вверх и назад. Носок поднятой ноги расслаблен, колено смотрит в пол. Нога как бы продолжает вверх дугу позвоночника. Стремимся поднять тогу так, чтобы колено было чуть выше ягодиц. Локти при этом вместе. Взгляд вперед. Угол в колене опорной ноги 90 градусов.
Возвращаемся в исходное положение.
Опускаем ногу на место, в положение чуть шире плеч.
Возвращаем себя мышцами бедер и ягодиц к пяткам, подтягиваем руки и встаем в исходное положение.
Выполняем упражнение в другую сторону.
7 Упражнение - Главное Упражнение - НМ 5
(http://s019.radikal.ru/i624/1204/05/a425c426661e.jpg) (http://www.radikal.ru)
http://www.youtube.com/watch?v=ba1s4cXyjH0&feature=BFa&list=UUrkZrV4O-GMNmamlYAvCcsQ&lf=plcp
Принимаем исходное положение нижнего мира.
Не прерывая контакта с телом, ведем руку ребром ладони к груди, обводим грудь и через бок заводим руку за спину. Локоть направлен вниз. Ладонь расслаблена и согнута в запястье.
Плавно переносим вес тела на одну ногу (одноименную выведенной руке), вторую подтягиваем коленом к груди и из этого положения выносим прямую ногу в сторону. Ставим её на пол на полную стопу. Нога прямая и перпендикулярна телу, носок смотрит вперед. Прогибаемся в пояснице.
Возвращаемся в исходное положение.
Опускаем ногу на колено и подтягиваем ее на место в положение чуть шире плеч. Возвращаем руку в исходное положение по той же траектории, обеспечивая максимально возможный контакт с телом.
Прогибаемся в пояснице. Занимаем исходное положение нижнего мира.
Выполняем упражнение в другую сторону.
В Базовом Положении Нижнего Мира сделайте Выброс.
Это энергетическое упражнение, выполняемое воображением.
Лучше прикрыть глаза. Представляем нисходящий поток, идущий вдоль позвоночника, смывающий лишние напряжения в теле и выходящий через расслабленную промежность.
ВНИМАНИЕ!
Очень важно, чтобы промежность была расслаблена.
Можно представить поток воды или направленный солнечный луч или что-то свое, идущее вниз, к промежности и через нее. Образно говоря, смысл упражнения в энергетическом выдохе, необходимом, чтобы освободиться от «энергетического углекислого газа».
Домашнее задание.
Делайте предложенный комплекс (каждое упражнение по 1-3 раза) не меньше 4-х раз в неделю, можно каждый день, в течение месяца, или до тех пор, пока он не начнёт получаться красиво. Далее комплекс можно поменять.
Успехов!!!
-
Катенька,спасибо большое:)
У меня вопрос(для тех кто в танке называется!:) )...
Вот я когда делаю упражнения,то я сначала делаю все в ВМ,потом все СМ,а потом соответсвенно все НМ,все это те которые Вы даете...но Вы их расписываете вразброс ...и я вот непоняла,надо в том порядке как Вы предлагаете или можно так как я выше описала?
И что значит по 3p каждое?одно делать 3p подряд что ли?
Я делаю комплекс из 7и упражнений и повторяю его 3p в день,не всегда получается именно 3p,но за то каждый день занимаюсь...
И вот засомневалась...
Буду очень признательна за разъяснения для особо сообразительных:)
-
Джамиля, а на благо :).
Справедливости ради, я поделюсь, что и сама делала так - 2 ВМ, 2 СМ, 2 НМ, ГУ, НО сейчас появилось какое-то внутреннее знание, что делать лучше в том порядке, что я выложила, то есть
ВМ, СМ, НМ, ВМ, СМ, НМ, ГУ, где (ВМ - Верхний Мир и далее соответственно Средний - СМ, и Нижний - НМ)
По количеству - делать лучше не менее 4-х раз в неделю по 1-му разу в день. Сами упражнения повторять от 1 до 3 раз, то есть в том порядке, что я предлагаю каждое упражнение делать от 1 до 3 раз.
Обострение может быть вызвано тем, что 3 раза в день делаешь. Это многовато будет. Делай 1 раз в день лучше, раз расплющ пошёл. И Выброс делаешь ли?
Всё ли сейчас понятно? Если нет, лучше переспроси, не сдерживай себя ;). Худший вопрос - не заданный :o.
-
Перестаралась по ходу:)
Зато вначале так кайфово то было:)
Выброс делаю обязательно,причем уже года 4:)Во время танца или минимедитации(тк после родов колличество свободного времени свелось к самому минимальному минимому :) )
Спасибо огроменное!!!
Очень мне помогает Ваше участие в моем пути... !!!
Когда нибудь смогу ответить взаимностью!!!
-
Джамиля, я рада :).
-
Ого :)Комплекс тяжелый для меня,но после выполнения почувствовала значительное облегчение в грудном отделе позвоночника,в последние дни тревожил очень...Было так так тяжело,что засомневалась на сколько верно делала предыдущий комплекс,зашла посмотрела и обнаружила несколько ошибок...что делать?Хочется и тот правильно все таки сделат и этот очень здорово для спины помогает,можно ли чередовать их...например через день?Один день-4ое занятие,второй-5ое...или все таки лучше к 4ому занятию вернуться?
-
Ну тут собрались все хиты гимнастики - СМ3, НМ9, СМ5, НМ8 :), это одни из самых сложных упражнений. Занятие №4 попроще гораздо.
В НМ9 и НМ8 как раз грудью тянешься к полу, хорошо растягивает позвоночник, подозреваю из-за них наступило облегчение.
В принципе можно и чередовать комплексы, но некоторые упражнения начинают получаться вот прям идеально месяцев через 8 или пол года, у всех по-разному тело простраевается. Что же все пол года одно и тоже делать :D. Тут важно в перфекционизм не уйти.
Вот на мой вкус, я бы не стала чередовать, а погрузилась бы в 5-е. Будет шанс все равно вернуться к упражнениям из 4-го.
Но чередовать конечно не возбраняется, если тело и Душа просит, то и с наслаждайтесь ;).
-
Перфекционизм-моя маленькая слабость:)
Все же почередую раз Вы не против:)
Просто я там не чуть-чуть ошиблась,как оказалось:)
Спасибо:)!!!
-
Перфекционизм-моя маленькая слабость:)
отож, чемпионками мира так запросто не становятся ;)
Все же почередую раз Вы не против:)
я не против ;D
на здоровье :)
-
:)то что делает нас всех чемпионками,и не важно мира или области,то и является причиной внутреннего дискомфорта:)приходится как то усмирять это желание сделать себя и мир вокруг идеальным,потому как утопия это получается...
Вот и в этом гимнастика мне очень помогает...учусь принимать себя всю такую неидеальную и мир такой весь несправедливый:)
Спасибо:)
-
Да-да-да, я неидеальная, а мир несправедлив ;D ;D ;D
Знакомо очень 8).
В моей жизни наверное главное открытие было, что мир и его законы - самая справедливая весчь на Свете)). И сразу стало легче жить :-*. Единственно бывает невсегда понятно откуда у чего ноги растут. А так, всё, что случается в жизни либо нужно для моего развития, либо отработка моих же косяков в прошлом, что также, как правило, хороший стимул для развития. Всё на благо, короче ;D. Это мысли вслух).
-
Катя, спасибо тебе за мысли вслух ;)
-
;) всегда пожалуйста
-
так забавно. типа вот было 1 занятие, там все чинно делали легенькие упражнения.
а к 5 занятию кроме упражнений еще и пожалуйста вам размышления о жизни))) типа можно уже и о жизни поразмышлять)))
-
ага)))
пора ужо ;D
-
))))мысли эти уже невозможно сдерживать просто)))
Это все понятно и элементарно было в теории,висполнении какого нтбудь „кухонного героя”,а на практике то совсем все по другому пережевывается и усваивается...это так как у деток новорожденных поначалу организм привыкает ко всему человеческому еде,эммоциям,поведению...вот так наверное и в гимнастике,вроде прозрения что ли...начинаешь видеть и чувствовать многое по новому или вообще впервые,и стараешься как то на это все реагировать не по привычке,а осознанно...иногда совсем тяжко,зато потом понимаешь что что то уже удалось распетлять и за это потом ничего не будет:)
-
Добрый день. У меня вопрос. В упражнениях НМ 8 и9, когда я проезжаю и ложусь на грудь, то очень сложно удержать вес на ногах, основной вес ложится грудью на пол. Если же я не ложусь грудью, а зависаю ею над полом и оставляю весь вес на ногах, то очень сложно удержать ноги строго перпендикулярно полу, они все равно градусов на 30 отклоняются в сторону попы. Вопрос: что делать? продолжать ложиться грудью или все же пытаться удержаться на ногах? Спасибо большое за ответ
-
Вот у меня давно идея фикс, что мне хочется делать все 27 упражнений по порядку. Вчера попробовала. Разные упражнения с разным успехом. Но вот есть два особенно сложных упражнения С3 и С2 - упасть на плечи я ещё могу, а вот подняться из этого положения без рук ВООБЩЕ не получается.
-
первое: попа остается над коленями
второе. из ЭТОГО положения тянемся грудью к полу. вес тела тем не менее остается над коленями
-
первое: попа остается над коленями
второе. из ЭТОГО положения тянемся грудью к полу. вес тела тем не менее остается над коленями
Спасибо. Если правда, то очень сложно даются эти два упражнения. Так и тянет лечь грудью на пол. Но будем делать дальше согласно рекомендациям. Еще раз спасибо
-
это и есть два самых СЛОЖНЫХ упражнений из 27
-
Разные упражнения с разным успехом. Но вот есть два особенно сложных упражнения С3 и С2 - упасть на плечи я ещё могу, а вот подняться из этого положения без рук ВООБЩЕ не получается.
И это тоже одни из самых сложных упражнений в гимнастике)), пока делайте как получается, можно на первом этапе помогать себе руками.
-
Здравствуйте! Я совсем-совсем новичок :D Пока только уже который день тут на форуме все подряд читаю, еще распечатала карты, вытянула 7 упражнений, чуть не убилась на С3, пришла спросить, что мне делать??? В базовых стойках стою, но прямо очень хочется выполнять хотя бы 7 упражнений, тем более что чувствую хорошую нагрузку, ну особенно на С3, еще мне выпало Н1 и Н9, до них пока не дошла. Я после вторых родов восстанавливаю былую красоту с помощью бодифлекса (доче полгодика), вернула себе добеременные формы за 3 месяца, думала, ну все, я супер-женщина, раз в бодифлексе ноги задирать научилась, ага! Наивная. Несколько раз пыталась сделать этот С3, безрезультатно. Как мне освоить этот С3? У Марии на видео так изящно получается, а я даже встать без рук не могу и плечи у меня не ложатся как следует. Я так понимаю, что Н9 тоже не из легких, как назло мне почему-то самые тяжелые достались.
Еще такой вопрос, ничего, если ребенок где-то рядом будет лежать? Уединиться у меня возможности нет.
-
Skarlett,
С3 и Н9 одни из самых сложных упражнений. поэтому не стоит переживать, что они сразу не получаются !
правда вам говорю))
так и делайте 7 упражнений, не поняла в чём вопрос. если боитесь перегруза, можно по одному подходу для начала, и т.д.
для С3 есть облегченные версии, можно помогать подниматься с помощью рук, под щеку подкладывать полотенце. это всё в теме по С3 и написано http://gimnastika-zvezda.com/forum/index.php?topic=19.0
-
Елена, спасибо большое за ответ! Суть вопроса в том, что для меня вообще сомнительно, что реально сделать такие упражнения! Но сегодня уже лучше получилось, даже встать смогла без рук, правда только с одной стороны, ну да ладно. А что про ребенка, не помешает ее присутствие? Девать дитя некуда, девочка у меня.
-
реально, конечно) но не сразу. вы же видите Марию Гусеву на видео и то, как завараживающе это выглядит))
улучшение техники происходит именно постепенно. сначала одно, потом другое..
про ребенка что я могу сказать.
у меня нет детей, личного опыта пока нет.
мы рекомендуем не заниматься.
я предполагаю, что если ребенок маленький совсем, вас не видит, то можно и заниматься. ну если девочку оставить больше негде. а сколько ей ?
вы по себе посмотрите..
-
Полгодика доче, девать действительно некуда, заниматься во время ребенкиного сна не вариант, т.к. спит она только со мной. Надо наверное у Марии спросить, как у мамы двух девочек. Мария, если сможете, ответьте пожалуйста!
-
пока ребенок маленький, занимайтесь с ней. ну и учитесь находить время для СЕБЯ. иначе к году силы иссякнут.
-
Skarlett, так а Вы с 5-го занятия начали? В третьем например тоже 7 упражнений, но гораздо проще, чем здесь подобраны. Может таки по порядку зайти, без фанатизму чтобы ;)?
-
Екатерина, ну я все по инструкции, вытянула 7 упражнений, запрос у меня имеется :D Лучше по порядку, да?
-
Skarlett, ну если по Инструкции, то не вопрос ;).
-
Добрый день. Давно хотела посоветоваться по поводу выполнения упражнения СМ2 и СМ3. Когда я начинаю выходить из позы (заведя руки за спину, бедрами толкаю себя назад), то получается, что я слегка тяну шею, когда поднимаюсь, т к подняться только за счет бедер пока не получается. Может не надо назад бедра тянуть при выходе из позы, а сразу подниматься вверх?
-
АленаН, мне кажется это нереально, если я правильно поняла как это.
Постучитесь в скайп, чтобы предметно отсмотреть это упражнение.
mahatisnef мой ник