Рождение Звезды
Рождение Звезды => Уроки для освоения => Тема начата: Katerina Ganina от 08 Февраль 2012, 07:47:35
-
Это занятие рассчитано на месяц. Состоит из 7 упражнений, 3 из которых мы уже начали осваивать на групповом занятии №2 http://gimnastika-zvezda.com/forum/index.php?topic=233.0
Делать нужно не меньше 4 раз в неделю, если уж совсем лениво, то можно постоять в Базовых положениях просто, но ДЕЛАТЬ. Итак...
Напоминаю общие рекомендации к выполеннеию упражнений.
Дыхание естественное, свободное, без задержек.
Состояние созерцательное.
Внимание направлено на собственные ощущения, мысли, эмоции, внутрь себя.
Выполнение.
Начинаем выполнение упражнений с исходного положения и заканчиваем в исходном положении. Для тех упражнений, которые делаются в две стороны: Все движения выполняются мягко, красиво и плавно, без чрезмерных усилий. Руки движутся по телу непрерывно, с небольшим давлением. После выполнения упражнения в одну сторону, возвращаемся в исходное положение, расслабляем все мышцы тела, сознательно расслабляем промежность, и затем выполняем упражнение в другую сторону. После выполнения упражнений также расслабляем все мышцы и промежность. Начинать выполнять упражнения можно в любую сторону. В гимнастике не надо тянуть носок, делать какие-то неестественные изгибы и прочее. Упражнения должны получаться КРАСИВО – это главный критерий. Второй критерий – удовольствие)).
Базовые положения можно вспомнить тут более подробно http://gimnastika-zvezda.com/forum/index.php?topic=232.0 или здесь приведу фото.
Верхний Мир Базовое положение.
(http://s018.radikal.ru/i513/1201/67/738538990655.jpg) (http://www.radikal.ru)
1Упражнение - ВМ2
(http://s018.radikal.ru/i504/1202/48/4902ce77d19f.jpg) (http://www.radikal.ru)
http://www.youtube.com/watch?v=qTc_Vyg99sM&feature=player_embedded
Принимаем исходное положение верхнего мира.
Протягиваем запястьями по спине, и на боках кисти через низ разворачиваются, руки оказываются в положении ребром ладони под грудью. Дальше ведем руки ребром ладони вокруг груди, соединяем кисти тыльной стороной, поднимаем руки выше. Затем соединяем локти, и выводим сплетенные между собой руки в положение над головой. Плечи параллельно. Руки сплетены, кисти направлены прямо вверх (лучше сверить в зеркале).
Всё движение руками плавное, непрерывное, не прерывая контакта с телом. Поднимаемся на носках, сохраняя согнутые колени. Тело при этом ровное, вперед не наклоняется. Опускаемся. Возвращаем руки за спину по той же траектории, обеспечивая максимально возможный контакт с телом. Занимаем исходное положение.
Средний Мир Базовое положение
(http://s018.radikal.ru/i526/1202/39/968860f7db73.jpg) (http://www.radikal.ru)
2 Упражнение - СМ9
(http://s018.radikal.ru/i523/1202/d4/d06141a69561.jpg) (http://www.radikal.ru)
http://www.youtube.com/watch?v=KtoAZ37175Q&feature=player_embedded
Принимаем исходное положение среднего мира.
Соединяем стопы вместе. Носки и пятки соприкасаются. Голени лежат на полу.
Протягиваем запястьями по спине, и на боках кисти через низ разворачиваются, руки оказываются в положении ребром ладони под грудью.
Дальше ведем руки ребром ладони вокруг груди, соединяем кисти тыльной стороной, поднимаем руки выше.
Затем соединяем локти, и выводим сплетенные между собой руки в положение над головой.
Плечи параллельны. Руки сплетены, кисти направлены прямо вверх (лучше сверить в зеркале).
Всё движение руками плавное, непрерывное, не прерывая контакта с телом.
Выполняем небольшой наклон в сторону. Следим, чтобы позвоночник при этом не скручивался.
Наклон неглубокий. Взгляд направлен вперед. Плечи опущены. Подбородок вздернут. Следим, чтобы угол в коленях при этом оставался примерно 90 градусов.
Возвращаемся в исходное положение.
Распрямляемся.
Возвращаем руки за спину по той же траектории, обеспечивая максимально возможный контакт с телом.
Разводим стопы. Голени параллельны.
Занимаем исходное положение.
Выполняем упражнение в другую сторону.
Нижний Мир Базовое Положение
(http://s007.radikal.ru/i302/1202/a0/415ce3468ad6.jpg) (http://www.radikal.ru)
3 Упражнение - НМ2
(http://s57.radikal.ru/i155/1202/50/16a18e2367c4.jpg) (http://www.radikal.ru)
http://www.youtube.com/watch?v=2GDtYZl7iFE&feature=player_embedded
Принимаем базовое положение нижнего мира.
Плавно переносим вес тела на одну ногу, вторую подтягиваем коленом к груди и из этого положения выносим согнутую ногу строго в сторону.
При этом угол и в опорном, и в поднятом колене 90 градусов. Стопа поднятой ноги расслаблена, бедро перпендикулярно телу (следите, чтобы нога не уходила назад). Голень параллельна полу. Прогиб Локти вместе, взгляд направлен вперед, в пояснице прогиб, голова ровно. Возвращаемся в исходное положение.
Возвращаем ногу на место, в положение чуть шире плеч. Прогибаемся в пояснице. Занимаем исходное положение нижнего мира.
Выполняем упражнение в другую сторону.
4 Упражнение - ВМ6
(http://i041.radikal.ru/1202/f6/94a13c9e5582.jpg) (http://www.radikal.ru)
http://www.youtube.com/watch?v=hOyPklMtin4&feature=player_embedded
Принимаем исходное положение верхнего мира.
Плавно переносим вес тела на одну ногу. Колено опорной ноги остается присогнутым. Коленом надавливаем на колено. Голень параллельна полу, носок расслаблен и опущен в пол. Наклоняемся вперед, прогибаясь вдоль всего позвоночника. Позвоночник вытягивается в красивую дугу. Макушка тянется вверх. Взгляд направлен вперед. Локти смотрят в пол. Подбородок приподнят. Далее протягиваем запястьями руки по спине, на боках кисти через низ разворачиваются и руки оказываются в положении ребром ладони под грудью. Дальше ведем руки ребром ладони вокруг груди, соединяем кисти тыльной стороной, поднимаем руки выше. Затем соединяем локти, и выводим сплетенные между собой руки в положение над головой. Руки проходят на уровне ушей. Локти присогнуты. Руки сплетены, кисти по отношению к телу направлены прямо вверх.
Всё движение руками плавное, непрерывное, не прерывая контакта с телом.
Поднимаемся на носок, сохраняя присогнутое колено опорной ноги, прогиб в пояснице и приподнятый подбородок. Опускаемся. Возвращаем руки за спину по той же траектории. Возвращаем ногу на место. Занимаем исходное положение. Выполняем упражнение в другую сторону.
5 Упражнение - СМ8
(http://s017.radikal.ru/i442/1202/a2/56a18766c783.jpg) (http://www.radikal.ru)
http://www.youtube.com/watch?v=rVqfRkd7ZwI&feature=player_embedded
Принимаем исходное положение среднего мира.
Переносим вес тела на одну ногу. Центр тяжести смещается в сторону, т. е. таз уходит чуть в сторону, противоположную поднятой ноге.
Другую ногу выносим перед собой и ставим на пол под углом 45-50?. Колено согнуто под углом около 90 градусов. Носок вынесенной ноги смотрит вперед. Колено отведено максимально в сторону.
Плечи параллельны полу. Локти направлены вперед. Взгляд вперед. Подбородок вздернут.
Протягиваем запястьями по спине, и на боках кисти через низ разворачиваются, руки оказываются в положении ребром ладони под грудью.
Дальше ведем руки ребром ладони вокруг груди, соединяем кисти тыльной стороной, поднимаем руки выше.
Затем соединяем локти, и выводим сплетенные между собой руки в положение над головой.
Плечи параллельны. Руки сплетены, кисти направлены прямо вверх (лучше сверить в зеркале).
Всё движение руками плавное, непрерывное, не прерывая контакта с телом.
Всем корпусом поворачиваемся в сторону вынесенной ноги так, чтобы центр груди был направлен прямо к колену отведенной ноги. Следим, чтобы оно не заваливалось во внутрь. Позвоночник не скручивается.
Возвращаемся в исходное положение.
Поворачиваем корпус прямо.
Возвращаем руки за спину по той же траектории, обеспечивая максимально возможный контакт с телом.
Возвращаем ногу на место, в положение ‘ноги чуть шире плеч’.
Занимаем исходное положение.
Выполняем упражнение в другую сторону.
6 Упражнение - НМ4
(http://i008.radikal.ru/1202/b7/3fc8169b011e.jpg) (http://www.radikal.ru)
http://www.youtube.com/watch?v=2qdoYxO-EzY&feature=player_embedded
Принимаем исходное положение нижнего мира.
Не прерывая контакта с телом, ведем руку ребром ладони к груди, обводим грудь и через бок заводим руку за спину. Локоть направлен вниз. Ладонь расслаблена и согнута в запястье.
Плавно переносим вес тела на одну ногу (одноименную выведенной руке), вторую подтягиваем коленом к груди и из этого положения выносим согнутую ногу строго в сторону.
Стопа поднятой ноги расслаблена, бедро перпендикулярно телу (следите, чтобы нога не уходила назад). Голень параллельна полу.
Взгляд направлен вперед, в пояснице прогиб, голова ровно.
Локоть заведенной за спину руки опущен вниз.
Возвращаемся в исходное положение.
Опускаем ногу на колено и подтягиваем ее на место в положение чуть шире плеч. Возвращаем руку в исходное положение по той же траектории, обеспечивая максимально возможный контакт с телом.
Прогибаемся в пояснице. Занимаем исходное положение нижнего мира.
Выполняем упражнение в другую сторону.
7 Упражнение - Главное упражнение - СМ1
(http://s018.radikal.ru/i517/1202/ea/aba8daea9386.jpg) (http://www.radikal.ru)
http://www.youtube.com/watch?v=-y0nj3GTAUI&feature=player_embedded
Принимаем исходное положение среднего мира.
Протягиваем запястьями по спине, и на боках кисти через низ разворачиваются, руки оказываются в положении ребром ладони под грудью.
Дальше ведем руки ребром ладони вокруг груди, соединяем кисти тыльной стороной, поднимаем руки выше.
Затем соединяем локти, и выводим сплетенные между собой руки в положение над головой.
Плечи параллельны. Руки сплетены, кисти направлены прямо вверх (лучше сверить в зеркале).
Всё движение руками плавное, непрерывное, не прерывая контакта с телом.
Возвращаемся в исходное положение.
Возвращаем руки за спину по той же траектории, обеспечивая максимально возможный контакт с телом.
Занимаем исходное положение.
В Базовом Положении Среднего Мира сделайте Выброс.
Это энергетическое упражнение, выполняемое воображением.
Принимаем любое исходное положение одного из трех миров. Лучше прикрыть глаза. Представляем нисходящий поток, идущий вдоль позвоночника, смывающий лишние напряжения в теле и выходящий через расслабленную промежность.
ВНИМАНИЕ!
Очень важно, чтобы промежность была расслаблена.
Можно представить поток воды или направленный солнечный луч или что-то свое, идущее вниз, к промежности и через нее. Образно говоря, смысл упражнения в энергетическом выдохе, необходимом, чтобы освободиться от «энергетического углекислого газа».
Домашнее задание.
Делайте предложенный комплекс (каждое упражнение по 1-3 раза) не меньше 4-х раз в неделю, можно каждый день, в течение месяца, или до тех пор, пока он не начнёт получаться красиво. Далее комплекс можно поменять.
Успехов в освоении ;)!
-
Спасибо огромное!!!Возвращаюсь с 3х дневного интенсива по танцам,групповые и индивидуальные занятия, по 8-10часов активных телодвижений в день:)Я как педагог работаю на внутреннем включении,не знаю как правильно описать это состояние...в общем такая физнагрузка+энергетическая отдача+беспокойный сон от переизбытка эммоций и круглосуточного общения с людьми:) приводила раньше к колосальному истощению организма...в этот раз я делала в перерывах гимнастику(2ая неделя занятий,сейчас уже 3я пошла)...сейчас еду в поезде полна сил и энергии,вроде как на курорте отдыхала:)В процессе работы очень комфортно себя чувствовала,раньше обычно от усталости творчество „выключалось”:)а теперь после гимнастики быстро восстанавливлась и постановки танцев интересные получились:)Я сама удивлена и безмерно счастлива,что дома меня ожидает теперь не 3дня „отходняка”,а замечательное время которое я активно проведу с сыном и с любимым:)
Лично для меня Вы сделали огромное дело!Не знаю когда бы я смогла выбраться на семинар по гимнастике-у меня график очень плотный и мамский и танцевальный:)
А благодаря Вам я теперь занимаюсь...ура!
СПАСИБО Вам за материал и Дарии Саед за то что открыла для меня гимнастику:)
-
ЗдОрово так и очень приятно за вашу благодарность :).
Спасибо и Вам за теплоту и открытость.
И я тоже словила этот эффект быстрого восстановления сил после поездок и семинаров, раньше отходила пару дней, как минимум, а сейчас приехала и сразу в жизнь дальше включилась.
-
привет с Байкала))) так и хочется написать: привет с большого бодуна - тут действительно немало было выпито.
но вообще, неужели это не все так ездят: много и легко? неужели это эффект от гимнастики тоже?))
-
))))),
не все - факт, и мне раньше тяжело было восстанавливаться после поездок, счас гораздо легче
-
очуметь)
-
:)да!
у меня уже 4ая неделя пошла...и сейчас как то наоборот упадок сил и вообще какая то прямо таки вселенская лень...
на гимнастику лень не распространяется :) только вот сосредоточиться тяжело...внутри суета...сейчас готовлюсь ,на выходных опять семинар...волнуюсь немного что сил не хватит...с группой сейчас тяжело работать,индивидуальные намного легче проходят...
может это и есть та самая "чистка"?
состояние извините энергитического запора...не знаю как по другому описать :-\
-
Бывает, да и такое.
Вот Маша статью писАла по негатив в гимнастике http://gimnastika-zvezda.com/forum/index.php?topic=187.0
Сил Вам :)!
-
Катерина,большое человеческое спасибо!:)
-
Доброго всем времени суток! Девочки, не знаю в какой теме спросить, выбрала эту)). В инструкции везде говорится, что главное - расслабление всех мышц и красота исполнения. Про красоту мне все понятно. А вот как расслабить тело в тех позах, где оно естественно напрягается? Это обязательное условие? Простите за интим, но во многих упражнениях у меня и мышцы влагалища как бы подтягиваются, собираются. Встаю в базовую стойку и сознательно все распускаю.
-
Здравствуйте :).
Расслабление всех мышц кроме работающих то есть тех, что задействованы для выполнения упражнений, включая мышцы промежности.
А в БП всё и нужно и распускать.
-
Здравствуйте, если кто-то еще отслеживает эту тему! :) Я делаю вторую неделю этот комплекс. У меня ноги и локти в НМ разъезжаются. Обязательно ставить колени шире плеч или можно поближе? Надо сразу привыкать к такому положению или постепенно шире ставить?
-
в нижнем мире колени НА ширине плеч
-
Что-то странное начинает происходить. Походит к концу отмеренный во этом групповом занятии месяц и неделю назад у меня начались трудности с выбросом. Не идет и все тут, ни с музыкой, ни без музыки...... и ноги так и не научилась полностью расслаблять, наоборот, я стала отчетливее чувствовать что "стою на ногах", прям такое заметное сцепление с полом. А когда выполняю упражнения верхнего мира (оба упражнения), то часто заваливаюсь, особенно когда выполняю с закрытыми глазами.
-
лично я не вижу никакого смысла делать упражнения с закрытыми глазами в любом из миров. и в верхнем мире лично я буду совершенно точно падать. не смотря на 8 лет практики.
а вы почему решили, что с закрытыми глазами надо делать? так эффективнее у вас?
-
как раз так и получается, что делать с закрытыми глазами, не эффективно: то падаю, то заваливаюсь. А откуда сама идея?! наверное много читала что должно быть такое созерцательное состояние, а это у меня ассоциируется больше с закрытыми нежели с открытыми глазами.
-
не, созерцательное состояние не может быть с закрытыми глазами. оно как раз от слова "созерцать", и оно как раз появляется при выполнении упражнений
-
ну:) практика как раз это и подтвердила, просто оказалось я сама не правильно поняла:) А что сделать что б расслабить ноги???
-
практиковать)) ничего нового не скажу.
гимнастика сделает все, вам же надо делать только ее, гимнастику
)))
-
:)))) спасибо:)))
-
Выполняю этот комплекс третий день. И каждый раз после занятия тело становиться противно липким от пота, сразу бегу в душ. А вот после душа как заново родилась. Когда поднимаю ногу в НМ2 и НМ4 прерывается дыхание, но чуть зависнув, все востанавливается. Во время выполнения элемента "завязь" появляется напряжение в плечах. Появилась боль в мышцах как после тренировки в верхней части бедра сзади. Думаю, что все это нормально и со временем пройдет. Заниматься очень нравится. Пока говорить о результатах очень рано, но спина не болит и не так часто появляется пульсирующий шум в ушах от движения крови по сосудам.
Очень благодарна Маше и всем девочкам за чуткость и внимание. Читаю дневнички, размышляю...
-
Лу4истая, спасибо и Вам за обратную связь.
-
Развейте, пожалуйста, мои сомнения! Выполняю комлекс пять дней подряд, возникло ощущение, что одного подхода мне мало. Отсюда вопрос: каждое упражнение выполнять 1-3 раза или комлекс повторить 1-3 раза???
Мне очень нравится!!!
-
Лу4истая, а как бы Вам хотелось делать самой?
Я сама за свою практику больше одного раза каждое упражнение не делаю для себя, только когда показываю на семинарах. Попробуйте и так и эдак и выберите как для Вас комфортно.
-
Катерина, спасибо!
Буду пробовать.
Но хочется повторять комплекс.
-
Здравствуйте, Катерина! Я занимаюсь гимнастикой 1 месяц, и неделю назад у меня появилась сильная боль в правом предплечье. Причем непонятно, что это болит - то ли мышцы, то ли связки. Больно даже надавливать на кость. Немного помогает массаж и растирания мазями. Я связываю это с гимнастикой, т.к. правый локоть сразу с начала занятий было сложнее выводить вперед, чем левый (в базовой стойке). Подскажите пожалуйста, стоит ли временно прекратить занятия и ждать, пока мышцы восстановятся. Или это нормальное явление, и продолжать делать? Спрашиваю, потому что ощущения уж очень необычные - не как простое растяжение или ушиб.
-
Natta, доброго дня. Сложно сказать, что там у Вас, я бы продолжила в силу себя)), но полезно будет показаться остеопату или телеснику, чтобы посмотрел более предметно, что там у Вас заклинило. Возможно что-то в Вашем организме начало свою перестройку и на это нужно время, а возможно есть какая-то дисфункция и её так запросто не выправишь, но помощь телесника при любом раскладе на пользу.
-
Катерина, большое спасибо за ответ. Заниматься я не прекратила, снизила нагрузку на локти, пока не тяну их сильно вперед, держу свободно - полегче стало с рукой. Хотела еще спросить Вас про дыхание: как-то так получается, что сложно дышать свободно, как рекомендуется. У меня само получается так, что дышу очень громко, напряженно, особенно в трудных для меня упражнениях. Стоит ли специально добиваться спокойного дыхания, например с помощью удлинения отдыха между упражнениями или уменьшения количества упражнений, или дышать как получается, пусть и с напряжением?
-
Natta, мне кажется если естественным образом получается шумно и тяжело, то как это усилием воли выправить? Значит пусть пока дышится, как получается.
-
Катерина, спасибо! Дышу как получается. Правда стала замечать, что мое дыхание само как-то подстраивается под упражнения. На вдохе начинаю движение, а на выдохе заканчиваю. Выброс пока могу только визуализировать, не чувствую его. Но когда после упражнения расслабляешься, кажется что как раз на выдохе и должен идти выброс, потому что с выдохом как-то расслабление приходит.
-
Natta, Вы интуитивно всё правильно поняли. Дыхание само и выстраивается в процессе практики. Маша как-то давала рекомендацию, что если Выброс никак не визуализируется и не получается и вообще сам факт его наличия как-то выбивает из колеи (так бывает)), то встаете в БП своего ГУ и просто по максимуму расслабляете тело, это можно и даже нужно делать многослойно, ибо напряжение в теле тоже многослойно. Кажется, что уже все расслабил, постоял, выдохнул, а через какое-то время понимаешь, что ещё там-то и там-то отпустить можно.
-
Катя, спасибо за ценные рекомендации. Стараюсь почувствовать расслабление, но вот что заметила - когда стою после упражнения в базовой стойке, расслабляюсь, могу выдержать не более 30 секунд. Действительно вначале расслабление чувствую. А далее снова тело начинает не то чтобы напрягаться, а как-то колбасить, что-ли. Просто само нахождение длительное в базовой стойке вызывает какие-то невыносимые ощущения, хочется быстрее переходить к упражнениям, двигаться, а не стоять. Иногда даже сильное головокружение, и дыхание неестественное. Начинаю двигаться - все проходит. Интересно Ваше мнение, случалось ли что-то подобное у других гимнасток. Кстати когда просто стою в базовых стойках, без упражнений, намного легче и выдерживаю до 3 мин.
-
Natta, сложно сказать, не слышала о подобном опыте.