Нижний мир

Нижний мир.

Нижний мир. Исходное положение.

base-n

Для того, чтобы перейти из среднего мира в нижний, нужно согнуть руки в локтях, соединить их и опуститься на пол. В этом положении бедра и локти перпендикулярны полу, центр тяжести в районе поясницы. Туловище повисает между руками и ногами, позвоночник прогибается по всей длине. Обращайте внимание на то, чтобы локти были точно перпендикулярны полу. Колени чуть шире плеч. Локти вместе. Кисти расслаблены, лежат на плечах ладонями вниз. Взгляд направлен вперед. Голова ровно.

ВАЖНО !

Во всех упражнениях нижнего мира обращаем внимание на положение локтей и бедер, перпендикулярных полу, и прогиб в пояснице.

 

Нижний мир. Упражнение 1.

base-n

Принимаем исходное положение среднего мира.

Протягиваем запястьями по спине, и на боках кисти через низ разворачиваются, руки оказываются в положении ребром ладони под грудью.

Дальше ведем руки ребром ладони вокруг груди, соединяем кисти тыльной стороной, поднимаем руки выше.
Затем соединяем локти, и выводим сплетенные между собой руки в положение над головой.
Руки проходят на уровне ушей. Руки сплетены, кисти направлены прямо вверх.

Всё движение руками плавное, непрерывное, не прерывая контакта с телом.
Опускаем кисти за голову и кладем ладони на плечи. Локти соединяем перед собой и ставим их на пол. Принимаем исходное положение нижнего мира.

При необходимости повторить упражнение, возвращаемся в средний мир произвольно распуская руки и поднимаясь.

 

Нижний мир. Упражнение 2.

n-2

Принимаем базовое положение нижнего мира.

Плавно переносим вес тела на одну ногу, вторую подтягиваем коленом к груди и из этого положения выносим согнутую ногу строго в сторону.

При этом угол и в опорном, и в поднятом колене 90 градусов. Стопа поднятой ноги расслаблена, бедро перпендикулярно телу (следите, чтобы нога не уходила назад). Голень параллельна полу. Прогиб Локти вместе, взгляд направлен вперед, в пояснице прогиб, голова ровно. Возвращаемся в исходное положение.

Возвращаем ногу на место, в положение чуть шире плеч. Прогибаемся в пояснице. Занимаем исходное положение нижнего мира.

Выполняем упражнение в другую сторону.

 

Нижний мир. Упражнение 3.

n-3

Принимаем исходное положение нижнего мира.

Плавно переносим вес тела на одну ногу, вторую подтягиваем коленом к груди и из этого положения выносим прямую ногу в сторону. Ставим её на пол на полную стопу. Нога прямая и перпендикулярна телу, носок смотрит вперед.

Локти вместе, взгляд направлен вперед, в пояснице прогиб, голова ровно.

Возвращаемся в исходное положение.

Опускаем ногу на колено и подтягиваем ее на место в положение чуть шире плеч. Прогибаемся в пояснице. Занимаем исходное положение нижнего мира.

Выполняем упражнение в другую сторону.

 

Нижний мир. Упражнение 4.

n-4 

n-4-2

Принимаем исходное положение нижнего мира.
Не прерывая контакта с телом, ведем руку ребром ладони к груди, обводим грудь и через бок заводим руку за спину. Локоть направлен вниз. Ладонь расслаблена и согнута в запястье.
Плавно переносим вес тела на одну ногу (одноименную выведенной руке), вторую подтягиваем коленом к груди и из этого положения выносим согнутую ногу строго в сторону.
Стопа поднятой ноги расслаблена, бедро перпендикулярно телу (следите, чтобы нога не уходила назад). Голень параллельна полу.
Взгляд направлен вперед, в пояснице прогиб, голова ровно.
Локоть заведенной за спину руки опущен вниз.
Возвращаемся в исходное положение.
Опускаем ногу на колено и подтягиваем ее на место в положение чуть шире плеч. Возвращаем руку в исходное положение по той же траектории, обеспечивая максимально возможный контакт с телом.
Прогибаемся в пояснице. Занимаем исходное положение нижнего мира.

Выполняем упражнение в другую сторону.

 

Нижний мир. Упражнение 5.

n-5

n-5-2

Принимаем исходное положение нижнего мира.

Не прерывая контакта с телом, ведем руку ребром ладони к груди, обводим грудь и через бок заводим руку за спину. Локоть направлен вниз. Ладонь расслаблена и согнута в запястье.

Плавно переносим вес тела на одну ногу (одноименную выведенной руке), вторую подтягиваем коленом к груди и из этого положения выносим прямую ногу в сторону. Ставим её на пол на полную стопу. Нога прямая и перпендикулярна телу, носок смотрит вперед. Прогибаемся в пояснице.

Возвращаемся в исходное положение.

Опускаем ногу на колено и подтягиваем ее на место в положение чуть шире плеч. Возвращаем руку в исходное положение по той же траектории, обеспечивая максимально возможный контакт с телом.
Прогибаемся в пояснице. Занимаем исходное положение нижнего мира.

Выполняем упражнение в другую сторону.

 

Нижний мир. Упражнение 6.

n-6

n-6-2

Принимаем исходное положение нижнего мира.

Опускаемся на пятки и выводим прямые руки перед собой (без напряжения в локтях), одной кистью на другую.
Проезжаем вперед, используя мышцы бедер, до положения, когда бедра перпендикулярны полу. Прогибаемся в пояснице и ложимся грудью на пол.

Если не получается лечь грудью, остаемся висеть на руках и во время выполнения упражнения особенное внимание уделяем прогибу грудного отдела позвоночника.

Основной вес остается на ногах. На грудной отдел и руки приходится только их собственный вес. Позвоночник прогибается по всей длине и равномерно растягивается.

Следим, чтобы угол в коленях был 90 градусов. Ноги чуть шире плеч. Взгляд направлен вперед.

Возвращаем себя мышцами бедер и ягодиц к пяткам, подтягиваем руки и встаем в исходное положение.

 

Нижний мир. Упражнение 7.

n-7

Принимаем исходное положение нижнего мира.

Плавно переносим вес тела на одну ногу, а вторую медленно поднимаем вверх и назад. Носок поднятой ноги расслаблен, колено смотрит в пол. Нога как бы продолжает вверх дугу позвоночника. Стремимся поднять ногу так, чтобы колено было чуть выше ягодиц. Локти при этом вместе. Взгляд вперед. Угол в колене опорной ноги 90 градусов.

Возвращаемся в исходное положение. Опускаем ногу на место, в положение чуть шире плеч. Прогибаемся в пояснице. Занимаем исходное положение.

Выполняем упражнение в другую сторону.

 

Нижний мир. Упражнение 8.

n-8

Принимаем исходное положение нижнего мира.

Опускаемся на пятки и выводим прямые руки перед собой (без напряжения в локтях), одной кистью на другую.
Проезжаем вперед, используя мышцы бедер, до положения, когда бедра перпендикулярны полу. Прогибаемся в пояснице и ложимся грудью на пол.

Если не получается лечь грудью, остаемся висеть на руках и во время выполнения упражнения особенное внимание уделяем прогибу грудного отдела позвоночника.

Основной вес остается на ногах. На грудной отдел и руки приходится только их собственный вес. Позвоночник прогибается по всей длине и равномерно растягивается.

Следим, чтобы угол в коленях был 90 градусов. Ноги чуть шире плеч. Взгляд направлен вперед. Голова ровно, подбородок на полу.

Плавно переносим вес тела на одну ногу, а вторую медленно поднимаем вверх и назад. Носок поднятой ноги расслаблен, колено смотрит в пол. Нога как бы продолжает вверх дугу позвоночника. Стремимся поднять тогу так, чтобы колено было чуть выше ягодиц. Локти при этом вместе. Взгляд вперед. Угол в колене опорной ноги 90 градусов.

Возвращаемся в исходное положение.

Опускаем ногу на место, в положение чуть шире плеч.

Возвращаем себя мышцами бедер и ягодиц к пяткам, подтягиваем руки и встаем в исходное положение.
Выполняем упражнение в другую сторону.

 

Нижний мир. Упражнение 9.

n-9
Принимаем исходное положение нижнего мира.

Опускаемся на пятки и выводим прямые руки перед собой (без напряжения в локтях), одной кистью на другую.
Проезжаем вперед, используя мышцы бедер, до положения, когда бедра перпендикулярны полу. Прогибаемся в пояснице и ложимся грудью на пол.

Если не получается лечь грудью, остаемся висеть на руках и во время выполнения упражнения особенное внимание уделяем прогибу грудного отдела позвоночника.

Основной вес остается на ногах. На грудной отдел и руки приходится только их собственный вес. Позвоночник прогибается по всей длине и равномерно растягивается.
Следим, чтобы угол в коленях был 90 градусов. Ноги чуть шире плеч. Взгляд направлен вперед. Голова ровно, подбородок на полу.

Плавно переносим вес тела на одну ногу, вторую подтягиваем коленом к груди и из этого положения выносим прямую ногу в сторону. Ставим её на пол на полную стопу. Нога прямая и перпендикулярна телу, носок смотрит вперед. Прогибаемся в пояснице.

Угол в колене опорной ноги 90 градусов.

Возвращаемся в исходное положение.

Опускаем ногу на колено и подтягиваем ее на место, в положение чуть шире плеч.
Возвращаем себя мышцами бедер и ягодиц к пяткам, подтягиваем руки и встаем в исходное положение.
Выполняем упражнение в другую сторону.

COM_CONTENT_CATEGORY_GOBACK

instuct video