In der unteren Ausgangsposition beginnen.
Das Gesäß Richtung Fersen senken und die Arme gestreckt auf den Boden legen, ohne dabei die Ellenbogen anzuspannen. Die Hände aufeinander legen.
Den Körper mit Hilfe der Oberschenkel nach vorne schieben, so dass die Oberschenkel senkrecht zum Boden sind. Das Kreuz durchbiegen und mit der Brust auf den Boden legen.
Falls die Brust den Boden nicht erreicht – den Oberkörper auf den Armen ruhen lassen und bei der Übung besonders auf die Biegung im Bereich der Brustwirbelsäule achten.
Der Körperschwerpunkt liegt im Bereich der Hüften und Oberschenkel. Die Brustwirbelsäule und die Arme sind nur mit ihrem eigenen Gewicht belastet. Die Wirbelsäule ist der gesamten Länge nach durchgebogen und gleichmäßig gestreckt.
Darauf achten, dass die Oberschenkel senkrecht zum Boden sind. Die Knie sind etwas weiter als schulterbreit auseinander. Der Blick ist nach vorne gerichtet. Den Kopf gerade halten. Das Kinn ruht auf dem Boden.
Langsam das Gewicht auf ein Bein verlagern und das andere Bein nach oben heben. Die Fußspitze des angehobenen Beines ist entspannt, das Knie ist zum Boden gerichtet. Das angehobene Bein setzt quasi den Bogen der Wirbelsäule fort.
Dabei versuchen, das Knie etwas höher als das Gesäß zu heben.
Die Ellenbogen zusammen halten. Der Blick ist nach vorne gerichtet. Der Kniewinkel des Standbeines beträgt 90 Grad.
Um in die Ausgangsposition zurückzukommen, das Bein wieder auf den Boden senken, so dass die Knie etwas weiter als schulterbreit auseinander sind.
Nun das Gesäß und die Oberschenkel Richtung Fersen schieben und die Arme wieder in die Ausgangsposition bringen.
In die Ausgangsposition zurückkommen.
Die Übung auf der anderen Seite wiederholen.
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