Je m’appelle Darya et j’essaie de rendre disponible la gymnastique pour celles qui ne maîtrisent pas le russe mais parlent français en la traduisant en français. Si vous avez des questions, ou si vous voulez partager votre avis ou vos résultats, vous pouvez envoyer un message à mon adresse : dariabrich@mail.ru. Je voudrais aussi savoir si cela vous intéresse et s’il faut que je continue les traductions des articles sur cette gymnastique.
Les exercices "Zvézda" ne font que du bien pour le corps et pour le coeur. Cependant, il ne faut pas négliger quelques recommandations de base.
1. « Zvézda » est une gymnastique pour les femmes. Sa pratique va s’avérer inefficace voir néfaste pour les hommes. 2. « Zvézda » est une gymnastique à pratiquer régulièrement, mais avec modération, sans battre les records. Il est conseillé de respecter les recommandations de faire autour de 7 exercices par jour (1-3 répétitions de chaque exercice), 3-4 jours par semaine au début. 3. N’oubliez pas de faire une « libération énergétique » et à la fin (après avoir fait le dernier exercice de l’ensemble) et de détendre le périnée après chaque exercice. 4. Il est possible qu’à un certain moment vos problèmes de santé se fassent voir. Dans ce cas-là, il ne faut pas arrêter les exercices — si vous respectez les recommandations et ne forcez pas, la gymnastique ne peut faire que du bien. Par contre, elle peut vous indiquer les problèmes déjà existants dans le corps que vous avez négligés et dont il faut s’occuper (par exemple, aller voir un ostéopathe si vous avez un problème du dos particulier etc.) Ces problèmes se manifesteraient tôt ou tard de toute façon, voir d’une manière plus grave. 5. Enfin, quelques recommandations de Marya Gousiéva pour les cas où vous éprouvez un des états suivants (ce qui peut arriver au début, quand vous commencez à pratiquer les exercices): agressivité et exacerbée, sensibilité exacerbée, désir sexuel inhabituel, irritation, tension des relations, réapparition et aggravation des maladies chroniques etc.
- Ces effets ne durent pas longtemps, 2-3 semaines, maximum un mois.
- Il faut avant tout avoir pleine conscience de ces effets « négatifs ». Il ne faut pas les fuir ou en avoir peur. C’est tout ce qui était déjà en vous et ce qui restera en vous si vous ne le libérez pas. Si vous sentez votre agressivité monter en vous, permettez-lui d’exister. N’étouffez pas vos émotions : elles étaient déjà en vous, mais vous les avez inhibées. Maintenant il faut les libérer. La gymnastique, comme l’eau dans un lit d’une rivière desséchée, anime et remplit. Il faut d’abord laisser le courant emporter les troncs d’arbre le les ordures qui restaient au fond, pour que ensuite la rivière coule, riche en eau et vivante. Si vous vous forcez à être toute gentille et vous avez un ouragan au fond de vous, croyez-moi, cela ne fera de bien à personne. Laissez l’ouragan sortir et le soleil ensoleiller ce qui était caché depuis longtemps et avait besoin d’être vu.
-Il faut réduire les « doses » de la gymnastique, mais ne pas l'arrêter. Il faut continuer à faire les exercices. Il faut au moins se mettre dans les trois positions de base, mais le faire tous les jours. Ainsi, le « nettoyage » va continuer, mais plus doucement.
-Essayez de changer votre vie consciemment. Apprenez petit à petit à vous exprimer sincèrement.
-Essayez de parler. Parler sur internet, sur un forum ou avec une copine, mais essayez de verbaliser ce qui se passe. Au pire, vous pouvez l’écrire. Cela va vous soulager.
-Rappelez-vous que cela ne va pas durer une éternité. Mais si les problèmes durent et les maladies persistent plus d’un mois, adressez-vous aux spécialistes, ne les négligez pas.
Vous pouvez imprimer et découper les photos pour faire votre pile de cartes avec les exercices. Vous pouvez les trouver ici (on peut faire un copier/coller pour imprimer):
Libération c’est un exercice énergétique fait par l’imagination après les exercices.
On se met dans une des trois positions de base. Il est mieux de fermer les yeux. On imagine un flux qui coule le long de la colonne vertébrale du haut vers le bas qui enlève les tensions excessives dans les corps et qui sort par le périnée.
Attention ! Le périnée doit être détendu ! On peut imaginer un courant d’eau ou un rayon de lumière ou ce qui vous plaît personnellement, qui se dirige en bas, dans le périnée et sort par là.
L’utilité de l’expiration énergétique est dans la libération de « CO2 énergétique ». Il faut le faire s’il y en a besoin, si « l’expiration » ne se produit pas automatiquement ou on a besoin d’une « hyperventilation ». On le comprend selon son état après les exercices : un rythme cardiaque accéléré, la tête qui tourne, un grand désir sexuel, une agression violente etc. L’expulsion énergétique est aussi nécessaire si vous avez de graves maladies chroniques.
On se met dans la position basse de départ. On s’affaisse sur les talons et on avance les bras droits devant soi (sans tension dans les coudes) en posant une main sur l’autre. On glisse en avant en se propulsant avec les muscles des cuisses jusqu’à ce que les cuisses soient parallèles au sol. On cambre le bas du dos et on pose la poitrine par terre. Si on n’arrive pas à mettre la poitrine par terre, on reste à garder l’équilibre sur les mains et on fait attention à ce que la colonne vertébrale soit courbée. Le poids principal reste sur les jambes. La poitrine et les bras ne supportent que leur propre poids. La colonne vertébrale se cambre tout au long et s’étire uniformément. On fait attention à ce que l’angle dans les genoux soit de 90 degrés. Les jambes sont un peu plus écartées que la largeur des épaules. Le regard est dirigé vers l’avant, le menton est par terre.
On transfère doucement le poids du corps sur une jambe, on relève le genou de l’autre jambe vers la poitrine et de cette position on déplie et on tend la jambe droit sur le côté. On pose le pied par terre. La jambe est droite et perpendiculaire au corps, la pointe du pied est dirigée vers l’avant. On cambre le bas du dos. L’angle dans la jambe d’appui reste de 90 degrés.
On revient à la position de départ. On repose la jambe sur le genou et on l’emmène à sa place dans la position où les jambes sont un peu plus écartées que la largeur des épaules. On revient vers les talons à l’aide des muscles des cuisses et des fesses, on tire les bras vers soi et on reprend la position de base.
Position basse. Exercice 8 On se met dans la position basse de départ. On s’affaisse sur les talons et on avance les bras droits devant soi (sans tension dans les coudes) en posant une main sur l’autre. On glisse en avant en se propulsant avec les muscles des cuisses jusqu’à ce que les cuisses soient parallèles au sol. On cambre le bas du dos et on pose la poitrine par terre. Si on n’arrive pas à mettre la poitrine par terre, on reste à garder l’équilibre sur les mains et on fait attention à ce que la colonne vertébrale soit cambrée. Le poids principal pèse sur les jambes. La poitrine et les bras ne supportent que leur propre poids. La colonne vertébrale se cambre tout au long et s’étire uniformément. On fait attention à ce que l’angle dans les genoux soit de 90 degrés. Les jambes sont un peu plus écartées que la largeur des épaules. Le regard est dirigé vers l’avant, le menton est par terre.
On transfère doucement le poids du corps sur une jambe et on lève lentement l’autre en haut et en arrière. La pointe du pied levé est détendue, le genou est dirigé vers le sol. C’est comme si la jambe continuait la cambrure du dos. On essaie de lever la jambe de façon à ce que le genou se trouve un peu plus haut que les fesses. Les coudes sont joints. Le regard est dirigé vers l’avant. L’angle dans le genou de la jambe d’appui est de 90 degrés.
On revient à la position de départ. On redescend la jambe à sa place. On revient vers les talons à l’aide des muscles des cuisses et des fesses, on tire les bras vers soi et on reprend la position de départ.
On se met dans la position basse de départ. On transfère doucement le poids du corps sur une jambe et on lève lentement l’autre en haut et en arrière. La pointe du pied levé est détendue, le genou est dirigé vers le sol. C’est comme si la jambe continuait la cambrure du dos. On essaie de lever la jambe de façon à ce que le genou se trouve un peu plus haut que les fesses. Les coudes sont joints. Le regard est dirigé vers l’avant. L’angle dans le genou de la jambe d’appui est de 90 degrés.
On revient à la position de départ. On redescend la jambe à sa place. On cambre le bas du dos. On reprend la position de départ.
On se met dans la position basse de départ. On s’affaisse sur les talons et on avance les bras droits devant soi (sans tension dans les coudes) en posant une main sur l’autre. On glisse en avant en se propulsant avec les muscles des cuisses jusqu’à ce que les cuisses soient parallèles au sol. On cambre le bas du dos et on pose la poitrine par terre. Si on n’arrive pas à mettre la poitrine par terre, on reste à garder l’équilibre sur les mains et on fait attention à ce que la colonne vertébrale soit cambrée. Le poids principal reste sur les jambes. La poitrine et les bras ne supportent que leur propre poids. La colonne vertébrale se cambre tout au long et s’étire uniformément. On fait attention à ce que l’angle dans les genoux reste de 90 degrés. Les jambes sont un peu plus écartées que la largeur des épaules. Le regard est dirigé vers l’avant, le menton est par terre.
On revient vers les talons à l’aide des muscles des cuisses et des fesses, on tire les bras vers soi et on reprend la position de base.
On se met dans la position basse de départ. Sans rompre le contact avec le corps, on tire la tranche d’une main vers la poitrine, on contourne le sein et on met la main derrière le dos en la passant par le coté. Le coude est dirigé vers le bas. La main est détendue et le poignet est fléchi.
On transfère doucement le poids du corps sur une jambe, on relève le genou de l’autre jambe vers la poitrine et de cette position on déplie et on tend la jambe droit sur le côté. On pose le pied par terre. La jambe est droite et perpendiculaire au corps, la pointe du pied est dirigée vers l’avant. On cambre le bas du dos.
On revient à la position de départ. On repose la gambe le genou par terre et on la tire pour qu’elle se trouve dans la position les jambes un peu plus écartées que la largeur des épaules. On remet la main dans la position de départ en suivant la même trajectoire et en gardant un contact maximal avec le corps. On cambre le bas du dos. On reprend la position de base.
On se met dans la position basse de départ. Sans rompre le contact avec le corps, on tire la tranche d’une main vers la poitrine, on contourne le sein et on met la main derrière le dos en la passant par le coté. Le coude est dirigé vers le bas. La main est détendue et le poignet est fléchi.
On transfère doucement le poids du corps sur une jambe, on relève le genou de la deuxième jambe vers la poitrine et de cette position on écarte la jambe fléchie droit vers l’extérieur. L’angle dans le genou de la jambe posée ainsi que celui de la jambe levée est de 90 degrés. Le pied levé est détendu, la cuisse est perpendiculaire au corps (vérifiez qu’elle ne s’écarte pas vers l’arrière). La jambe est parallèle au sol. Le regard est dirigé vers l’avant, il y a une cambrure au niveau des reins, la tête est droite. Le coude du bras qui est derrière le dos est dirigé vers le bas.
On revient à la position de départ. On repose la jambe sur le genou, dans la position où les jambes sont un peu plus écartées que la largeur des épaules. On remet la main dans la position de départ en suivant la même trajectoire et en gardant un contact maximal avec le corps. On cambre le bas du dos. On reprend la position basse de départ. On refait l’exercice dans l’autre sens.
On se met dans la position basse de départ. On transfère doucement le poids du corps sur une jambe, on relève le genou de l’autre jambe vers la poitrine et de cette position on déplie et on tend la jambe droit sur le côté. On pose le pied par terre. La jambe est droite et perpendiculaire au corps, la pointe du pied est dirigée vers l’avant. Les coudes sont joints, le regard dirigé vers l’avant, il y a une cambrure au niveau des reins, la tête est droite. On revient à la position de départ. On repose la jambe le genou par terre et on la ramène pour qu’elle se trouve dans la position les jambes un peu plus écartées que la largeur des épaules. On cambre le bas du dos. On reprend la position de base. On refait l’exercice dans l’autre sens.
On se met dans la position basse de départ. On transfère doucement le poids du corps sur une jambe, on relève le genou de la deuxième jambe vers la poitrine et de cette pose on écarte la jambe fléchie droit vers l’extérieur. L’angle dans le genou de la jambe posée et celui de la jambe levée est de 90 degrés. Le pied levé est détendu, la cuisse est perpendiculaire au corps (vérifiez qu’elle ne s’écarte pas vers l’arrière). La jambe est parallèle au sol. Les coudes sont joints, le regard dirigé vers l’avant, il y a une cambrure au niveau des reins, la tête est droite.
On revient à la position de départ. On repose la jambe à sa place, dans la position où les jambes sont un peu plus écartées que la largeur des épaules. On cambre le bas du dos. On reprend la position basse de départ. On refait l’exercice dans l’autre sens.
On se met dans la position intermédiaire de départ. On glisse les poignets le long du dos vers les côtés et les paumes se tournent sur les côtés vers le bas puis vers le haut de façon à ce que les mains se trouvent finalement les paumes sous les seins. Ensuite, on passe la tranche des mains autour des seins, on joint le dos des mains, on continue de monter les mains. Puis, on joint les coudes et on monte les mains entrelacées au dessus de la tête. Les bras sont parallèles, les coudes légèrement fléchis, les mains entrelacées, les paumes sont pointées vers le haut. Tous le mouvement des mains est progressif, ininterrompu, sans rompre le contact avec le corps.
On baisse les mains derrière la tête et on pose les paumes sur les épaules. On joint les coudes et on les pose par terre. On se met dans la position basse de départ. S’il y a besoin de refaire l’exercice, on revient à la position intermédiaire en se levant librement.
Pour passer de la position intermédiaire à la position basse, il faut plier les bras, joindre les coudes et les poser par terre. Dans cette position, les cuisses et les avant-bras sont perpendiculaires au sol, le centre de gravité est au niveau des reins. Le corps se cambre entre les bras et les jambes, la colonne vertébrale se cambre tout au long. Faites attention à ce que les avant-bras soient exactement perpendiculaires au sol. Les genoux sont un peu plus écartés que la largeur des épaules. Les coudes sont joints. Les mains sont détendues, posées sur les épaules les paumes vers le bas. Le regard se dirige vers l’avant, la tête est droite. Cela est important ! Dans tous les exercices de la position basse on fait attention à la position des avant-bras et des cuisses qui sont perpendiculaires au sol et à la cambrure au niveau des reins.
On se met dans la position intermédiaire de départ. On joint les pieds, les pointes et les talons se touchent. Les jambes sont par terre. On glisse les poignets le long du dos vers les côtés et les paumes se tournent sur les côtés vers le bas puis vers le haut de façon à ce que les mains se trouvent finalement les paumes sous les seins. Ensuite, on passe la tranche des mains autour des seins, on joint le dos des mains, on continue de monter les mains. Puis, on joint les coudes et on monte les mains entrelacées au dessus de la tête. Les bras sont parallèles, les coudes légèrement fléchis, les mains entrelacées, les paumes sont pointées vers le haut. Tous le mouvement des mains est progressif, ininterrompu, sans rompre le contact avec le corps.
On s’incline légèrement sur le côté en faisant attention à ce que la colonne vertébrale ne se torde pas. L’inclinaison ne doit pas être profonde. Le regard est dirigé vers l’avant. Les épaules sont abaissées, le menton est retroussé. On fait attention à ce que l’angle dans les genoux soit de 90 degrés.
On revient vers la position de départ. On se redresse. On remet les mains derrière le dos en suivant la même trajectoire et en gardant le contact maximal avec le corps. On écarte les pieds. Les jambes sont parallèles. On reprend la position de départ. On refait l’exercice dans l’autre sens.
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